さつまいもと納豆のサラダ
264 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいものほくほく感と納豆のねばりが合わさる、減塩向けの副菜です。高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- さつまいもや野菜に多いカリウムが778mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）が、血流改善の一助になります。
- 食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える効果が期待できます。
- 味付けは塩を控えめにし、酢とオリーブ油で風味を出すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもを加熱→切って冷ます→納豆を混ぜる→ドレッシングで和える→盛り付けて冷やす
- 1
さつまいも100gは皮ごと使えますが気になる場合はピーラーで薄くむきます。太ければ縦半分に切り、厚さ約1.5cmの半月切りにそろえて耐熱皿に並べます。ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3〜4分加熱します。竹串がスッと通れば火が通った目安です。様子がおかしいと感じたら30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：厚さをそろえて加熱することでムラなく中まで火が通りやすくなります。
- 2
加熱後はラップを外さずそのまま1〜2分蒸らしてから取り出します（蒸らすとは余熱で中まで火を通すことです）。粗熱が取れたら手で持てる程度の温度になってから、食べやすい大きさに（目安1cm角）切ります。熱いうちに切ると崩れやすいので、触って熱ければ少し冷ましてから切ってください。
ポイント：蒸らすことで中までしっかり火が通り、さつまいもがほくほくになります。
- 3
納豆は付属タレがあれば入れて軽く混ぜます。粘りを出すために箸で10〜15回ほどざっくり混ぜ、混ぜすぎて粘りが強くならないように注意します。辛子が付いていれば好みで少量加えてください。混ぜるのは和える直前にして風味を保ちます。
ポイント：粘りをほどほどに出すことでさつまいもと合わせたときに食感がなじみます。
- 4
ボウルに切ったさつまいもと納豆を入れ、オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を加えてやさしく和えます。さつまいもをつぶさないように、ボウルの底から返すように混ぜると形が残ります。味見をして塩は控えめに調整してください（減塩の方は塩を少なめに）。
ポイント：やさしく和えることでさつまいもの形を保ち、見た目と食感がよくなります。
- 5
器に盛り付けて形を整え、粗熱が完全に取れたら冷蔵庫で10〜20分ほど冷やします。冷やすと味がなじんでおいしくなりますので、提供の前にもう一度軽く混ぜ、必要なら塩で最終調整してください。冷やしすぎると風味が落ちるので長時間の冷蔵は避けます。
ポイント：短時間冷やすことで酢の刺激が和らぎ、味がまとまりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに召し上がってください。時間が経つとさつまいもの食感が崩れます。
- 作り置きする場合はドレッシングを少なめにしておき、食べる直前に和えると食感が保てます。
- さつまいもの加熱は電子レンジの他にゆでる方法でも代用できます。ゆでる場合は竹串が通るまで7〜10分が目安です。
- 味の調整は塩を最小限にし、酸味が強ければオリーブ油を少し増やすとまろやかになります。減塩が目的の方は塩を省いても酢と油でおいしくなります。
- カリウムは778mg含まれておりナトリウム（塩分）の排出を助けますが、腎機能に問題がある方は摂取量に注意が必要です。気になる場合は医師にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 264 kcal
- たんぱく質
- 9.2 g
- 脂質
- 12.7 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 6.5 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 778 mg
- カルシウム
- 81 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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