さつまいもと厚揚げのみそ汁
294 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもと厚揚げのみそ汁は、ほくほくしたさつまいもの甘みと厚揚げの旨みがやさしい、朝食や軽めの昼食に向く汁物で、高血圧や減塩を意識する方に適しています。
- さつまいもや厚揚げに含まれるカリウム（素材合計で約773mg）は余分なナトリウムを体外に出すのを助けますので、血圧管理に役立ちます。
- 食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや腸内環境の改善に寄与します。
- カルシウム308mgも補えるため、骨の健康を意識する献立の一品としても取り入れやすいです。
- 毎日続けるコツは、味噌の量を調整して減塩を心がけ、だしや具のうま味で満足感を出すことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さつまいもを切る→煮る→味噌を溶す→盛り付け
- 1
さつまいも100gはよく洗い、まな板で安定させて皮つきのまま1cm幅の輪切りにします。包丁を持つ手は滑らないように注意し、切ったら水に5分ほど入れてでんぷんを抜き、ざるにあげて水気を切ります。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて油抜きし、長さを半分に切ってから1口大に切ってください。
ポイント：さつまいもは皮つきで栄養を残し、水にさらすと煮くずれを防げます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（火力の中くらい）で温めます。沸騰して大きく泡が立ったら火を弱め、さつまいもを重ならないように並べ入れます。ふたをして6〜8分ほど煮て、竹串がスッと通れば火が通っています。強火のままだと崩れやすいので、煮ている間は静かに保ってください。
ポイント：さつまいもは強火だと崩れるので、沸騰後は弱めの火でじっくり煮ます。
- 3
竹串でさつまいもが柔らかくなったら火を一旦弱め、厚揚げを鍋に加えます。厚揚げは既に油抜きしているため、2〜3分で温まり味がしみます。鍋を再沸騰させるほど強く加熱せず、軽く温まる程度にして中心まで温かくなるのを確認してください。
ポイント：厚揚げは短時間で温まるので、煮すぎないことが食感を保つコツです。
- 4
火を止めてから味噌小さじ2をお玉に取り、鍋のだしを少量加えて味噌を溶きのばします。溶けた味噌を鍋に戻し、余熱で全体をなじませます。味噌は高温で長時間加熱すると風味が飛ぶので、必ず火を止めてから溶いてください。
ポイント：味噌は加熱しすぎると風味が落ちるため、火を止めてから溶くのが重要です。
- 5
器によそって小口切りのねぎを少量散らします。味を見て塩分が足りない場合は味噌を少しだけ足しますが、減塩が目的ならだしや具の量で満足感を出すよう調整してください。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：最後の味見で塩分を調整すると、減塩しながら好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味が保てます。
- 作り置きする場合は具と汁を分けて保存するとさつまいもの食感が保てます。食べる直前に合わせて温めてください。
- 味噌は米味噌や合わせ味噌どちらでも使えますが、塩分が気になる場合は薄めの味噌を選ぶか分量を減らしだしを足して調整してください。
- さつまいもの甘みが強い品種を使うと味噌の塩気とバランスが良くなります。大きさにより煮時間を竹串で確認して調整してください。
- 本品はカリウム（体内のナトリウムを排出する働きがあります）が多く、減塩を意識した献立です。高血圧の方は医師の指示に従ってカリウム摂取量にも注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 294 kcal
- たんぱく質
- 14 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 773 mg
- カルシウム
- 308 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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