さつまいもとツナのスープ
209 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもとツナのスープは、さつまいものやさしい甘さとツナの旨味が溶け合う温かい汁物で、高血圧や減塩が気になる方に向いています。
- ツナは水煮で脂質が少ない魚たんぱくなので、総脂質を抑えたい方に適しています。
- 食物繊維は3.3g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
- カリウムは600mg含まれ、カリウム（塩分＝ナトリウムを排出するのを助ける成分）と減塩の組み合わせが血圧対策の基本になります。
- 今日からは主食の汁代わりや夕食の一品として定期的に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
- さつまいも
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- コンソメ
- 小さじ1/2
- 水
- 250ml
- こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味付け→仕上げ
- 1
さつまいも100gは流水でよく洗い、皮付きのまま1cm幅の輪切りにします。幅がそろっていると火の通りが均一になります。切ったらボウルに入れ、かぶる程度の水に5分ほどさらしてでん粉を抜きます。ざるに上げて軽く水気を切ってください。
ポイント：皮ごと使うことで栄養が残り、1cm幅にそろえると短時間で均一に火が通ります。
- 2
鍋に水250mlとさつまいもを入れ、強めの中火にかけます。中火（鍋底全体に泡が出始める程度）で加熱し、沸騰したら表面に出る泡や灰色のアクを菜箸で静かに寄せて取り除きます。アク取りの後は火を弱めの中火（やや穏やかな沸騰状態）にして煮続けます。
ポイント：アクを取ると仕上がりが澄んで味がすっきりします。
- 3
弱めの中火で約6〜8分煮て、さつまいもに竹串を刺してすっと通ればOKです。厚さや火力で時間は変わるので、中央を刺して確認してください。煮崩れやすければ火を少し弱め、煮すぎないように注意します。
ポイント：竹串で中央の柔らかさを確かめることで、煮崩れや生煮えを防げます。
- 4
火を弱めたままツナ水煮1/2缶（汁ごと）を加え、コンソメ小さじ1/2を振り入れます。ツナは最後に加えて1分ほど軽く煮て味をなじませ、仕上げにこしょう少々をふって香りをつけます。加熱しすぎるとツナがパサつくので短時間にします。
ポイント：ツナは短時間加熱にして旨味を残すと食感がよくなります。
- 5
火を止めて味を確認し、必要ならこしょうで調整します。器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。冷めると甘みが弱まるので、できれば出来立てを食べると風味が引き立ちます。
ポイント：温かいうちに食べるとさつまいもの甘みとツナの旨味を感じやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますと水分が出るため、密閉容器で保存し、再加熱は弱火でゆっくり温めてください。
- 作り置きする場合はさつまいもが崩れやすいので、食べる直前にツナを加えると食感が保てます。
- コンソメがなければ顆粒だし小さじ1/4で代用できますが塩分に注意し、味見をしてから調整してください。
- 本品は塩分1.3g、カリウム600mgを含む組み合わせで減塩向きです。高血圧の方は調味料を控えめにし、主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 209 kcal
- たんぱく質
- 9.2 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 38 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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