さつまいもと鮭の煮浸し
494 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもと鮭をだしでやさしく煮た、ほっこり甘めの副菜で、高血圧など血圧対策をしたい方に向いています。
- さつまいもやだしに含まれるカリウムがナトリウムの排出を助け、血圧管理の補助になります（カリウム941mg）。
- 鮭はDHA・EPAを含み、血流改善が期待できるため、血流を気にする方に適した素材です。
- 1人分でたんぱく質26.2g、食物繊維3.3gを摂れるので、筋肉維持や食後の血糖値対策にも役立てやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さつまいもを切る→鍋で煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。骨があれば料理用ピンセットで抜いてください。皮に浅い切り目を入れると火通りが均一になります。塩は使わず水気だけ取るのが減塩のポイントです。
ポイント：水気をしっかり取ると煮汁が薄まりにくく身が崩れにくくなります。
- 2
さつまいもは皮つきのまま流水でよく洗い、まな板で厚さ8〜10mmの半月切りにします。切るときは包丁を安定させて同じ厚さに揃えてください。切ったら5分ほど水にさらしてでんぷんを抜くと煮崩れしにくくなります。
ポイント：厚さを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりの食感がそろいます。
- 3
鍋にだし250mlを入れ中火（中火：強すぎず弱すぎない火力）にかけます。煮立つ直前にさつまいもを入れ、ふつふつしてきたら弱めの中火にして落し蓋（お皿や専用の蓋で煮汁を全体に回す方法）をし、5〜6分煮ます。竹串がすっと通れば火が通っています。
ポイント：落し蓋を使うと少ない煮汁でもむらなく味が染みます。
- 4
さつまいもが柔らかくなったら火を弱め、皮目を上にして鮭を鍋にそっと並べ入れます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、ふたをして3〜4分煮たら火を止め、そのまま鍋に入れて10分ほど置いて味を含ませます。加熱時間は目安なので身の色で確認してください。
ポイント：火を止めてから味を含ませることで、塩分を抑えてもしっかり味がなじみます。
- 5
器にさつまいもと鮭を崩さないように盛り付け、煮汁を少量かけて完成です。味見をして薄ければ醤油小さじ1/4ずつ足して調整してください。盛り付けは鮭の身がほぐれないよう優しく扱います。
ポイント：少量ずつ調味していくと塩分の取りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷ます際は室温で1時間以内に冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合は煮汁ごと保存すると乾燥しにくく、再加熱したときに風味が戻りやすいです。長期保存（冷凍）は向きません。
- さつまいもは品種で甘みや食感が変わります。ホクホク系は厚め、ねっとり系はやや薄めに切ると仕上がりがよくなります。
- 減塩を重視する場合は仕上げの醤油を少量ずつ加え、足りなければ香り付けに柑橘の皮を少量使うと満足感が出ます。
- 栄養面のポイント：この一品はたんぱく質26.2g、食物繊維3.3g、塩分1.3gで、鮭のDHA・EPAは血流改善の補助になりますが、治療の代わりにはなりません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 494 kcal
- たんぱく質
- 26.2 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 941 mg
- カルシウム
- 57 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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