さつまいもとさばのホイル焼き
504 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもとさばのホイル焼きは、さつまいものほくほく感とさばの脂の旨みが楽しめる蒸し焼きで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さつまいもに多いカリウム（776mg）は余分なナトリウムを体外へ出すのを助けるので、減塩を心がける食事の味方になります。
- 青魚のさばに含まれるDHAは血流のサポートが期待され、1人分でたんぱく質21.2gが摂れるため主菜として満足感を得やすいです。
- 食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
- 日常では調味料を控えめにし、レモンやこしょうで風味を付けると続けやすい食べ方です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいも下処理→さばの準備→ホイルにのせる→酒をふって包む→焼いて盛り付け
- 1
さつまいもは皮つきのまま流水でこすり洗いし、キッチンペーパーで水けを押さえます。幅約1cmの輪切りにし（包丁で切りやすい太さです）、切ったら色が変わらないように水に3分ほどさらしてでんぷんを抜きます。ザルに上げて、手で軽く振って水けを切ってください。
ポイント：輪切り1cmは火が通りやすく、皮付きにすることで栄養を残します。
- 2
さばは表面をキッチンペーパーで押すようにして水気を取ります。生臭さが気になる場合は包丁の腹（刃の反対側の平らな面）で身を軽く押し、血合いやうろこが残っていないか確認します。皮目に浅めの切り目を2〜3本入れると焼きムラが減ります。
ポイント：水気を取ると加熱時の飛びはねが減り、味がなじみやすくなります。
- 3
アルミホイル（約30cm）を用意して中央にさつまいもを重ならないように並べ、その上か横にさばをのせます。具材が重なると加熱ムラができるので、平らに並べることを意識してください。さばの上にこしょうを少々振って、味を整えます。
ポイント：具材を重ねすぎないと蒸気が循環してムラなく加熱できます。
- 4
さつまいもとさばに酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。レモンは薄切りにして上にのせるか、焼き上がりに絞る用に取っておきます。ホイルの端をしっかり折りたたんで封をし、蒸気が逃げないように包んでください（密閉し過ぎて破れないよう角は折り返す程度で十分です）。
ポイント：酒は蒸気で生臭さを抑え、ホイルは蒸し焼きにするためにしっかり閉じます。
- 5
オーブンまたはオーブントースターでホイルごと15分焼きます。機器差があるので、温度設定は200℃前後（中火相当）を目安にし、焼き色が付くまで触らずに加熱してください。焼き上がったら厚手の鍋つかみでホイルを取り出し、蒸気に注意して開け、レモンを絞って器に盛ります。
ポイント：焼き色がつけば香ばしく、中まで火が通った目安になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷めたらラップをし、再加熱は電子レンジで中までしっかり温めてから食べてください。
- 作り置きする場合はホイルのまま粗熱を取ってから冷蔵保存し、食べるときに再加熱すると風味が落ちにくくなります。
- さつまいもは種類で甘みや水分量が違います。水分の多い品種は薄めに切ると火が通りやすくなります。
- レモンがない場合はお酢を少量使って酸味を補えます。味が薄いと感じたらレモン汁やこしょうで調整し、塩は少しずつ足してください。
- 減塩を意識する方へ：このレシピは塩分0.6gで調整していますが、治療や薬の判断は医療機関の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 504 kcal
- たんぱく質
- 21.2 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 776 mg
- カルシウム
- 58 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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