さつまいもといわしの南蛮漬け
444 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもといわしの南蛮漬けは、甘みと酸味が程よく絡む主菜で、高血圧や血流改善を意識する方向けの一品です。
- いわしに含まれるEPAで血液がさらっとしやすく、たんぱく質は1人分で22.2gとしっかり摂れます。
- さつまいもはカリウム（799mg）が多く、ナトリウム（塩分1.9g程度）の排出を助ける点で血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、日々の食事に取り入れやすいです。
- 今日からは主菜として夕食に週に数回取り入れ、味見で塩分を調整しながら続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもを切る→いわしを焼く→南蛮酢を作る→具材を漬ける→盛り付け
- 1
さつまいも（100g）は皮付きでもよいですが、気になる場合は皮を薄くむきます。5mm〜1cm幅の半月（半円）に切ると火が通りやすくなります。切ったらボウルに入れて水に5分ほどつけ、でんぷんを抜いてからザルに上げ、キッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ってください。水気が残ると加熱ムラや油はねの原因になります。
ポイント：水にさらしてでんぷんを抜き、拭くことで加熱でべたつかず均一に火が通ります。
- 2
いわしは内臓があれば取り除き、頭は好みで落とします。フライパンを中火（火加減は強すぎない中くらい）で温め、油を薄く引いて皮目を下にして並べます。入れたら最初は触らずに1〜2分焼き、皮にしっかり焼き色がついたら裏返してさらに1〜2分焼きます。身の色が均一になれば火が通っています。焼き過ぎると身がかたくなるので時間を守ってください。
ポイント：皮目を先に焼くと香ばしく、短時間で中まで火が通ります。
- 3
器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜて砂糖を完全に溶かします。酢の角が強く感じるときは砂糖を少し増やすか、混ぜてしばらく置くと角が和らぎます。味を一度確認し、甘みや酸味のバランスを好みで微調整してください。砂糖が残ると味ムラになるのでしっかり溶かすのが大切です。
ポイント：砂糖を溶かしてから使うと味にムラが出ず、全体の味が安定します。
- 4
さつまいもは電子レンジ（600W）で耐熱皿に並べ、ラップをかけて2〜3分加熱し、竹串や爪楊枝がすっと通る程度に柔らかくします。焼いたいわしと加熱したさつまいもを南蛮酢に入れ、汁が全体に行き渡るようにスプーンで軽く混ぜます。熱いうちに漬けると味が入りやすいので、温かいうちに合わせるのがポイントです。
ポイント：熱いうちに漬けると味が入りやすく、短時間で風味が馴染みます。
- 5
漬けたままのいわしとさつまいもを器に盛り付け、上から漬け汁を少しかけて完成です。温かいうちに食べると酢の香りとさつまいもの甘みが立ち、冷ますと味が落ち着きます。食べる直前に軽く混ぜると全体の味が均一になります。
ポイント：温かいうちと冷やした状態で味わいが変わるので、好みに合わせて楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で密閉容器に入れ、翌日までを目安に保存してください。長時間置くとさつまいもが汁を吸って柔らかくなります。
- 作り置き：冷やすと味がよく染みますが、塩分を控えめにしてあるため3日以上の長期保存は避けてください。
- 代用：いわしがない場合は青魚の缶詰（味付けなし）で代用できますが、水分量や風味が変わるので漬け時間を調整してください。
- 味の調整：減塩にしたい場合は醤油を少し減らし、酢や砂糖で酸味や甘みを補うと満足感が得られます。味見をしてから漬けてください。
- 健康面の一言：さつまいものカリウム（600mg）と、いわしのEPAを生かした減塩(塩分約1.9g)メニューです。個別の症状がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 444 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 43.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 799 mg
- カルシウム
- 129 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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