さつまいもとあじのきんぴら
277 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- さつまいもとあじのきんぴらは、甘じょっぱくてほくほくしたさつまいもの食感と青魚の旨みが楽しめる副菜です。
- 高血圧や血流を気にする方に向いている組み合わせで、毎日の副菜として続けやすい味わいです。
- この一人分はエネルギー277kcal、たんぱく質16.4g、食物繊維2.2g、塩分1.1gです。
- カリウムが774mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじのたんぱく質で筋肉や血管を支える栄養を補いやすく、バランスの良い一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもを切る→あじを下ごしらえ→あじを焼く→さつまいもと合わせる→調味と仕上げ
- 1
さつまいも100gは皮付きのまま流水でよく洗います。長さ4〜5cmの棒状にしてから幅約5mmの細切りにしてください。まな板に並べて切ると安定します。切ったら水にさらさず、キッチンペーパーで表面の水分を押さえるように拭き取ると調理中に崩れにくくなります。
ポイント：水に長時間さらすと風味や一部の栄養が流れるため、さっと洗って切り、すぐに調理するのがよいです。
- 2
あじ1尾は包丁で頭と内臓を取り除きます。流水で内側を洗ってからキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ってください。骨が気になる場合は、腹側から包丁で開いて骨を指で取り除くか、開いて身を大きめにほぐすと食べやすくなります。
ポイント：1人分に合わせてあじを1尾に減らしました。水気をよく取ることで調理中の扱いやすさと香ばしさが保てます。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底全体が温まって油が軽く揺れる火力）で温めます。温まったらあじを皮目を下にして入れ、片面目安1〜2分で皮がきつね色になったら裏返します。身の表面が白くなってほぐれる程度に火を通し、焼き過ぎないように手早く扱ってください。
ポイント：短時間で表面を焼くと身が固くならず、香ばしさを出しながらふっくら仕上がります。
- 4
あじを一度端によせ、同じフライパンでさつまいもを中火で入れます。中火は油が薄く動く程度の火力です。1〜2分炒めてさつまいもが透き通り始め、少し柔らかくなるまで加熱します。柔らかくなったらあじと合わせ、さつまいもをあまり触りすぎずにそっと混ぜて形を保ってください。
ポイント：フライパンが冷たいと油を多く吸ってべちゃつくため、ある程度温まってから手早く炒めるのがポイントです。
- 5
醤油小さじ1とみりん小さじ2を全体に回しかけ、強めの中火で手早く煮詰めます。煮詰めるとは液体を飛ばして味を絡めることです。香りが立ち、汁気がほとんどなくなり具に照りが出たら火を止めます。焦げそうになったら火を弱め、味が濃すぎる場合はみりんを少し追加して調整してください。
ポイント：調味は短時間で行って具材に味をまとわせると、減塩でも満足感のある仕上がりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは平らな容器に入れて蓋をし、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れると雑菌の繁殖を抑えられます。
- 作り置きする場合はあじをほぐしてからさつまいもと和えると味がなじみやすく、食べるときに中火でさっと温めると食感が戻ります。
- さつまいもの甘さは品種で変わるので、甘みが強いと感じたら醤油を少し減らして調整してください。塩分が気になる方は醤油を減らし、みりんで甘さを補うと満足感が得られます。
- 栄養面のポイントはカリウム（600mg）でナトリウムを排出しやすくすることと、あじでたんぱく質16.4gが補える点です。食事全体で塩分を管理してください。
- 再加熱は中火で短時間に行うと身が固くなりにくく、さつまいもの食感も保ちやすいです。電子レンジ使用時はラップをゆるくかけて様子を見ながら加熱してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 277 kcal
- たんぱく質
- 16.4 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 39.1 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 774 mg
- カルシウム
- 87 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
