さつまいもとぶりのチーズ焼き
554 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもとぶりのチーズ焼きは、ほくほくしたさつまいもととろりと溶けたチーズが味の主役の主菜で、減塩や血圧管理を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で血流改善をサポートする栄養が含まれています。
- 1人分でたんぱく質が28.6g摂れるため、主菜としてしっかりとたんぱく質を補給できます。
- 食物繊維は3.3g含まれ、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 今日からは塩は控えめにして最後の味見で調整する習慣を続けると減塩がしやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいも下処理→並べて下味→チーズをのせる→焼く（加熱）→仕上げと味見
- 1
さつまいもは皮つきのまま水でよく洗います。包丁で1cm幅の輪切りにする際は安定する面を下にして半分に切り、さらに切るとけがを防げます。切ったさつまいもはボウルに入れて流水で1〜2分さらし、ぬめり（でんぷん）が出なくなるまで流します。ペーパータオルで1枚ずつ押さえるようにして水気をしっかり拭き取ってください。濡れたままだと焼いている間に蒸れて中心まで火が通りにくくなります。
ポイント：水にさらしてでんぷんを落とすと焼き色がつきやすく、火の通りも良くなります。
- 2
ぶりはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取り、皮や身の厚みを確認します。両面に少々の塩こしょうを振りますが、塩は控えめにします。耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く広げ、さつまいもとぶりを重ならないよう並べます。さつまいもは皮側を下にして置くと形が崩れにくくなります。具材が重なると火の通りがムラになるので注意してください。
ポイント：オリーブ油を薄く塗ると焦げつきにくく、均一に火が通りやすくなります。
- 3
並べたさつまいもとぶりの上にピザ用チーズ40gを均等にのせます。チーズは中央に厚くならないよう手で軽く広げ、全体に薄く覆うイメージにします。厚くすると中央だけ溶けにくく、薄すぎると風味が足りません。具材が重なっているとチーズが下に入り込んで焼きムラができるので、平らにのせるようにしてください。
ポイント：チーズを薄く広げるとムラなく溶け、全体に早く熱が通ります。
- 4
オーブンは200℃に予熱してから耐熱皿を入れ、12〜15分焼きます。ここでの予熱（あらかじめオーブンを温めること）が重要です。焼き色の目安はチーズが溶けて表面に薄く焼き色がつくこと、さつまいもに竹串やフォークを刺してすっと通ることです。フライパン調理の場合は中火（鍋底が触って熱いと感じる程度）で熱してから蓋（鍋にかぶせるふた）をして7〜10分加熱し、途中で焦げそうなら弱火に落としてください。
ポイント：チーズの焼き色とさつまいもに串が通るかで火の入りを確認します。
- 5
焼き上がったら耐熱皿を取り出してやけどに注意しながら器に盛ります。まずそのまま一口食べて塩味を確認し、足りなければ塩こしょうを少量ずつ振って調整します。ぶりは元々塩気がある場合があるので、最初から塩を多くしないことが減塩のコツです。熱いので冷めすぎないうちに手早く味見してください。
ポイント：仕上げの味見で塩分を調整することで減塩がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度です。焼き上がりは粗熱を取ってからラップして冷蔵してください。
- 作り置きする場合はチーズをかけずに焼いて保存し、食べるときにチーズをのせて短時間再加熱すると風味が保てます。
- さつまいもの厚さで焼き時間が変わります。太めなら厚さを1.2cmにし、薄ければ焼き時間を短めにしてください。
- ぶりの代わりに白身魚を使う場合は塩気や脂の違いで味が変わるため、最後の味見で塩分を必ず調整してください。
- この献立はカリウム（600mg）を含む食材と塩分控えめ（0.9g）な味付けの組み合わせで血圧対策を意識できますが、持病がある方は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 554 kcal
- たんぱく質
- 28.6 g
- 脂質
- 29.9 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 814 mg
- カルシウム
- 292 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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