オクラとサバ缶の南蛮漬け

Name: オクラとサバ缶の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

240 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとさば缶の南蛮漬けは、さっぱりした酢味とシャキッとした食感が楽しめる一品で、血糖値が気になる方に向いています。
さば水煮を使うことで一人分でたんぱく質22gが摂れ、筋肉や満腹感の維持に役立ちます。
オクラは食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにするほか腸内環境のサポートにもつながります。
さばに含まれる良質な脂（不飽和脂肪酸）は、たんぱく質と合わせて満足感を高め、主菜として取り入れやすいです。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばの水気を取る→さばを焼く→オクラを切る→南蛮酢を作る→合わせて漬ける

1
缶詰のさば水煮（1/2缶）を開け、身をキッチンペーパーでやさしく押して余分な水分を取ります。押し付けすぎると身が崩れるので、表面のべたつきがなくなる程度に30〜60秒くらいで拭き取ってください。
ポイント：水気を減らすと味がなじみやすく臭みも抑えられます。
2
フライパンを中火（中くらいの火力）で温めます。油はひかずにさばを皮面を下にして入れ、約2〜3分焼いて皮にこんがり焼き色をつけます。身は崩れやすいので、返すときはヘラでやさしく扱ってください。
ポイント：中火でじっくり焼くと皮が香ばしくなり身が崩れにくくなります。
3
焼いたさばをまな板に移し、食べやすい大きさ（2〜3cm幅）にヘラや箸でほぐします。無理に細かくしすぎると崩れるので、手で大きめにほぐすのが扱いやすいです。
ポイント：大きめにほぐすことで食感が残り、見た目もよくなります。
4
オクラ80gは流水で洗い、ヘタの先端だけを切り落とします。まな板で3〜4mm幅の斜め切りにし、滑りやすいので包丁は押し切るようにゆっくり動かしてください。切った本数は6〜8本が目安です。
ポイント：斜め切りにすると断面が広くなり南蛮酢がよく絡みます。
5
小さいボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けて均一になったら南蛮酢の完成です。砂糖が溶けにくければ少量の温湯を足して混ぜてください。
ポイント：砂糖を溶かしておくと味むらができにくくなります。
6
耐熱または保存容器に切ったオクラとほぐしたさばを入れ、熱いうちに南蛮酢を全体に回しかけます。10分ほど置くと味が馴染みますが、長時間漬けるとさばが崩れるので様子を見てください。
ポイント：熱いうちに酢をかけると味が入りやすくなります。