さつまいもと鶏むね肉のマリネ
346 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもの甘みと鶏むね肉のやわらかさが楽しめるさっぱりしたマリネで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さつまいもにはカリウムが含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧管理の助けになります（カリウム852mg）。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なので、1品でたんぱく質23.2gが摂れ、筋肉の維持や満足感を得やすいです。
- 食物繊維3.3gが含まれているため、食後の血糖値の急上昇を抑える補助や腸内環境の改善に役立ちます。
- 毎日続けやすいように、味は塩分0.6g程度に抑え、酢でさっぱりさせて朝食や副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さつまいもの切り方→鶏むね肉の切り方→マリネ液に漬ける→混ぜて味をなじませる
- 1
鶏むね肉100gは皮と白い余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に対して斜め45度くらいの角度で、繊維を断つように薄くそぎ切り（そぎ切り：繊維に対して垂直に斜めに切る方法）にし、厚さ5〜7mmを目安にしてください。切るときは包丁を引くように動かすときれいに切れます。切ったら重なりを外して広げ、火の通りを均一にします。調理が初めてならゆっくり安全に切ってください。
ポイント：そぎ切りにすると繊維が短くなり、加熱後もやわらかくなります。
- 2
さつまいも100gはよく洗い、皮つきのまままな板に置いて薄切りにします。厚さは3〜5mmを目安にして、包丁で滑らせるように切ると均一になります。切ったさつまいもは、でんぷんが気になる場合はさっと水に通して（さっと水に通す：数秒〜10秒程流水に当てるだけ）水気をふき取ってください。水にさらさないと風味が強く残りますが、時間が経つと表面が変色することがあります。
ポイント：薄切りにすると短時間で味がなじみ、食感がよくなります。
- 3
ボウルに切った鶏むね肉を入れ、塩こしょうを少々振って下味をつけます。塩は少なめに振り、手やスプーンで鶏肉を軽くほぐして全体に広げます。ここで強くもみすぎると肉が硬くなるので優しく扱ってください。フライパンを中火で熱し、油を薄くひいて鶏肉を並べ、片面約3〜4分ずつ焼きます。中心までしっかり火が通り、肉の中心にピンク色が残らず、汁が透明になるまで加熱してください（目安：厚さ5〜7mmなら両面合計約6〜8分）。焼き上がったら火を止めて粗熱を取り、食べやすくほぐしてボウルに戻します。味見の際は火を入れた後で最終調整することを意識します。
ポイント：鶏肉を薄くそぎ切りにした後にフライパンで中火で両面合計約6〜8分焼き、中心がピンクでなく汁が透明になるまで加熱する手順を追加しました。加熱後に粗熱を取ってからボウルに戻すことで生扱いにならないようにしました。
- 4
別の容器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を合わせてマリネ液を作ります。油と酢は分離しやすいのでスプーンでよくかき混ぜ、乳化（よく混ざって一体化する状態）させてから火を通した鶏肉とさつまいもが入ったボウルに注ぎます。液は全体に回しかけ、具材にムラなく行き渡るように注ぐのが目安です。
ポイント：マリネ液を注ぐ対象を『火を通した鶏肉とさつまいも』と明記し、生の鶏肉がそのままマリネされないように表現を変更しました。
- 5
全体を手かスプーンでやさしく混ぜます。さつまいもは崩れやすいので、ボウルの底からすくい上げるように軽く混ぜ、マリネ液が全体に行き渡ったらそのまま5分ほど置いて味をなじませます。味見をして塩こしょうで最終調整してください。混ぜすぎるとさつまいもが崩れるので注意します。
ポイント：さつまいもが崩れないように優しく混ぜることが仕上がりのコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中か遅くとも翌日までに召し上がってください。時間がたつとさつまいもから水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合は酢の風味が強くなることがあるので、食べる直前にオリーブ油を少量（小さじ1程度）足すとまろやかになります。
- 塩をさらに控えたい場合は塩を減らし、酢や香味野菜で酸味や風味を出すと塩分を抑えられます。
- さつまいもは皮つきのまま使うと栄養が多く残りますが、気になる場合は皮をむいて同じ厚さに切ってください。
- この料理はカリウムが多く含まれるため高血圧や血流改善を意識した献立向きですが、腎機能などでカリウム制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 346 kcal
- たんぱく質
- 23.2 g
- 脂質
- 14.1 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 852 mg
- カルシウム
- 41 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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