さつまいもと豆腐の卵とじ
386 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもと豆腐の卵とじは、ほくほくとした甘みとふんわり卵の食感が楽しめる、減塩を心がけたい人向けの主菜です。
- さつまいもや豆腐に含まれるカリウム（924mg）がナトリウムを排出しやすくし、血圧管理を助ける働きがあります。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ち、腸内環境を整えることにもつながります。
- カルシウムは233mg含まれており、骨の健康を支える栄養が摂れる点もこの一品のメリットです。
- 日常に取り入れるなら、だしや減塩しょうゆで味付けを調整し、主菜として週に数回を目安に続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さつまいもを煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
さつまいも100gは流水でよく洗い、皮ごとまな板に置いて指幅（約1cm）で輪切りにします。切ったらボウルに入れて5分ほど水にさらし、でんぷんを抜きます（でんぷん：煮ると濁る成分）。豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重しをのせて5分置き、余分な水分を取ります。
ポイント：さつまいものでんぷんを抜くと煮崩れしにくく、豆腐の水切りで味が入りやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰したら火を少し弱め（弱めの中火：泡が穏やかに立つ程度）にしてさつまいもを並べ入れ、ふたをして7〜8分煮ます。竹串や箸で刺してスッと通れば柔らかい合図です。柔らかくなったらスプーンで軽く押して崩れないか確かめ、崩れなければ次へ進みます。
ポイント：さつまいもはやさしく煮て形を保つと見た目も食感も良くなります。
- 3
柔らかくなったら、スプーンで豆腐を大きめに崩して鍋に加えます。豆腐を入れてから1〜2分煮てだしを馴染ませ、一度火を止めて30秒ほど鍋を休ませます。休ませた後に中火に戻し、醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、鍋を軽く縦に揺すって全体に行き渡らせます。
ポイント：一度休ませると具にだしが入りやすく、醤油は最後に加えると塩味を調整しやすくなります。
- 4
卵2個をボウルで軽く溶きます。鍋の火を弱め（弱火またはごく弱火：泡がほとんど出ない弱い火）、鍋の縁から卵液を回し入れます。箸で底から数回やさしくすくうように混ぜ、半熟〜好みの固さになるまで30〜60秒ほど待ちます。卵がふんわり固まったらすぐに火を止めます。
ポイント：卵は強火だと固くなるので、弱火でゆっくり加熱してふんわり仕上げます。
- 5
器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。盛るときは卵が崩れないようにお玉でそっとすくい、香りと食感が活きているうちに出すとおいしくいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間が目安です。
- 作り置きする場合は卵をやや固めに閉じておくと、再加熱で崩れにくくなります。
- 豆腐は木綿を使ってください。絹ごしに替えると崩れやすく仕上がりが柔らかくなります。
- 塩分をさらに減らしたいときはだしを濃いめにして醤油を減らすか、減塩醤油を使うと満足感を保てます。
- 栄養面ではカリウム（600mg）や食物繊維（3.3g）、カルシウム（233mg）が摂れますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 386 kcal
- たんぱく質
- 25 g
- 脂質
- 17.8 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 924 mg
- カルシウム
- 233 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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