さつまいもと厚揚げのおろし和え
294 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもと厚揚げのおろし和えは、ほっくりしたさつまいもと大根おろしのさっぱり感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向きます。
- さつまいもと厚揚げに含まれるカリウム（塩分を体外へ出すのに関わるミネラル）が600mgで、ナトリウムの排出を助けます。
- 食物繊維が6.1g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにしたり、腸内環境を整える働きに役立ちます。
- カルシウムは291mg、たんぱく質は13.7gといった栄養も含まれており、骨や筋肉の健康を補助します。
- 大根おろしとポン酢は食べる直前に和えると水っぽくなりにくく、毎日の副菜として続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さつまいもをゆでる→厚揚げを温める→大根おろしで和える→盛り付け
- 1
厚揚げ（100g）は熱湯を回しかけて油抜きをします。熱湯を注いだら30秒〜1分そのまま置き、ザルにあげて湯を切ります。まな板に置き、縦横1.5〜2cmのひと口大に切ります。大根（大根おろし60g用）は皮をむき、長さ3〜5cmに切っておくとおろしやすいです。熱湯はやけどに注意して、切るときは安定したまな板を使ってください。
ポイント：熱湯をかけると厚揚げの表面の油分が落ち、味が入りやすくなります。
- 2
さつまいも（100g）はよく洗い、皮ごとでも皮をむいてもかまいません。厚さ5〜7mmのいちょう切り（または半月切り）にし、水に5分ほどさらしてでんぷんを抜きます。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を加え、さつまいもを入れて竹串がスッと通るまで6〜8分ほど中火（家庭のコンロの中くらいの火力）でゆでます。ゆで時間は切り方で変わるので、串がスッと通るのを目安にしてください。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、ゆですぎを防げます。
- 3
ゆで上がったさつまいもはざるに上げて湯を切り、熱いうちに食べやすい大きさに切りそろえます。同じ湯で厚揚げを約1分ほど入れて温めると余分な油分が落ち、温かくなります。加熱しすぎると厚揚げがかたくなるので、1分を目安に取り出してください。湯から取り出すときは菜箸などで触れて漏れないように注意します。
ポイント：短時間の温めで厚揚げの香りが立ち、ふっくらした食感が保てます。
- 4
大根をすりおろし、軽く手で水分を絞ります（完全に絞らないこと）。ボウルにさつまいもと厚揚げを入れ、大根おろし（60g）とポン酢（大さじ1）を加え、木べらでさっくりと混ぜます。混ぜすぎるとさつまいもが崩れるので、上下を返すようにやさしく和えてください。味が薄ければポン酢を少量足します。手で絞る際は熱くないことを確認してください。
ポイント：調味は食べる直前に和えると水っぽくならず、味がはっきりします。
- 5
器に盛り付けて、仕上げにかつお節（1g）を全体に振りかけます。味見をして塩味が足りなければポン酢を少量足すか、風味を増したければかつお節を少し多めにしてください。温かいうちに提供すると香りが立ちます。盛り付けは彩りで小口切りの青ねぎを少量添してもよいです。
ポイント：最後にかつお節をかけることで香りが立ち、味のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前によく混ぜてから召し上がってください。
- 作り置きする場合は大根おろしとポン酢は別にしておき、食べる直前に和えると水っぽくならず風味が落ちにくいです。
- さつまいもの代わりに同量のじゃがいもでも作れますが、カリウムや食物繊維の量が変わる点に注意してください。
- 塩分をさらに控えたい場合はポン酢の量を少なめにして、仕上げにかつお節を多めにして風味で補うとよいです。
- カリウムが多めのメニューです。腎臓疾患などでカリウム制限がある方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 294 kcal
- たんぱく質
- 13.7 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 756 mg
- カルシウム
- 291 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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