さつまいもとツナのグラタン
416 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- さつまいもの自然な甘みとツナの旨みがやさしく合わさる、家庭で作れる温かいグラタンで、高血圧や血流改善を意識する方に適しています。
- さつまいもに含まれるカリウム825mgがナトリウムを排出するのを助け、血圧管理に役立ちます。
- 食物繊維3.3gは食後の血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境の維持にもつながります。
- さらにカルシウム457mgが摂れるので、骨の健康維持にも寄与します。
- 減塩を続けたい場合はまずは味をそのまま試し、物足りなければ少量ずつ調味して慣れていくと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもの下処理→具材を並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→仕上げと盛り付け
- 1
さつまいも100gはたわしで皮ごとよく洗います。まな板に置き、菜箸1本分（直径約1cm）を目安に輪切り（輪の形に切ること）にします。切ったらボウルに入れ水を張り5分ほどさらしてでん粉を抜きます。水は一度替えるとより滑らかな仕上がりになります。
ポイント：皮ごと使うことで栄養を逃さず、でん粉を抜くと焼いたときにベタつきにくくなります。
- 2
耐熱皿にざるで水気を切ったさつまいもを重ならないように並べます。ツナ水煮は缶の液をよく切り、手でほぐしてさつまいもの上に均一に散らします。さつまいもが重なると中心まで火が通りにくいので隙間を空けるのが目安です。
ポイント：具材を広げることで均一に加熱され、仕上がりのムラを防げます。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れ弱火（ゆっくり熱する火加減）にかけ、鍋の縁に小さな泡が出る状態（沸騰直前）で火を弱めます。小麦粉大さじ1を少量の牛乳で溶いてダマにせずに回し入れ、木べらか泡立て器で絶えず混ぜながら1〜2分煮てとろみをつけます。ダマができたらしっかり混ぜて滑らかにします。
ポイント：粉をあらかじめ溶くとダマができにくく、短時間で滑らかなソースになります。
- 4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具材の上に均一にかけ、表面を覆うようにします。ピザ用チーズ40gを全体に散らし、予熱したオーブンで200℃で20〜25分焼きます。途中で一度さつまいもを裏返すと中心まで火が通りやすくなります。オーブントースターを使用する場合は様子を見ながら約25分前後焼き、チーズが溶けて薄く焼き色がついたら取り出します。機種差があるので表情を見て調整してください。
ポイント：焼き時間を十分にとることで厚切りのさつまいもでも中心まで火が通りやすくなります。途中で裏返すと加熱ムラを減らせます。
- 5
焼き上がったら火傷に注意して取り出し、5分ほど落ち着かせてから器に盛り付けます。表面のチーズがふつふつとしているのが完成の目安で、冷ますととろみが固まるので温かいうちにどうぞ。取り分けの際はヘラで底からすくうと崩れにくいです。
ポイント：少し置くことで中の熱が均一になり、切り分けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。冷めたらラップをかけて保存し、温め直すときはオーブントースターで表面を再度温めると食感が戻ります。
- 作り置きする場合はホワイトソースと具材を別に保存し、食べる直前にソースをかけて焼くと風味が落ちにくいです。
- ツナの代わりに缶のさば水煮でも代用できますが、味や塩分が変わるので味見をして調整してください。
- 味が薄いと感じたら焼く前に黒こしょうを少量振るか、食べる時に少量の塩を足してください。減塩が目的ならまずはそのまま試してください。
- 栄養面の補足：カリウムや食物繊維が多く、塩分控えめの組み合わせは高血圧や血流改善を意識する方に向いています。個別の治療方針がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 416 kcal
- たんぱく質
- 22.8 g
- 脂質
- 17.9 g
- 炭水化物
- 46.6 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 825 mg
- カルシウム
- 457 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
