さつまいもと鮭の雑炊
494 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいものほっくりした食感と鮭の旨味が染みる、やさしい味わいの雑炊で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- さつまいもや具材に含まれるカリウム（1049mg）がナトリウムの排出を助け、血圧管理の一助になります。
- 生鮭のDHA・EPAが血流改善に役立ち、たんぱく質は1食で29g、食物繊維は3.3gで血糖対策や腸の調子を整える助けになります。
- だしのうま味で薄味に慣れると減塩が続けやすいので、まずは調味料を控えめにして味を少しずつ調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→ごはん投入→卵でとじる→味を整えて盛る
- 1
さつまいもは傷んだ部分を切り落とし、皮ごと幅1cmの輪切り（輪の形に切ること）にします。切ったらすぐボウルに入れ、水に5分つけて澱粉を抜き、ざるに上げて水気をしっかり切ってください。生鮭はキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取り、骨があればピンセットで抜きます。鮭は厚みをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：さつまいもを水にさらすと表面の澱粉が抜けて煮崩れしにくく、鮭は水気を取ると煮汁が濁りにくくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（中程度の火力）にかけ、縁に小さな泡が立つくらいの状態になったらさつまいもを並べ入れます。再び煮立ってきたら鮭を加え、落とし蓋（鍋の中にかける小さな蓋）か鍋蓋を少しずらしてかけ、中火〜弱火にして7〜8分煮ます。竹串がさつまいもにスッと通れば火が通っています。煮すぎるとさつまいもが崩れるので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも全体に熱が入りやすく、味が均一になります。
- 3
さつまいもに火が通ったら火を弱め、ごはん120gを鍋に加えます。ごはんは固まりを大きく崩さないようにしゃもじで軽く混ぜ、全体が均一に温まるように中火で1〜2分加熱します。ごはんが煮汁を吸って馴染み、全体にとろみが出てくるのが目安です。加熱しすぎるとごはんがベタつくので時間を守ってください。
ポイント：ごはんは崩しすぎず程よく馴染ませると、食感よく仕上がります。
- 4
卵1個を小さめの器でよく溶き、鍋の縁から回し入れます。火は弱めにして鍋に蓋をし、30秒〜1分ほど蒸らします（蒸らす＝火からの熱でじっくり火を通すこと）。白身が半透明から白くなり、黄身が好みの固さになったら火を止めてください。入れてすぐ大きく混ぜると卵が固くなるので、ふんわり仕上げるため蒸らし時間を守ります。
ポイント：卵を蒸らしてから切るように混ぜると、ふんわりとしたとじ加減になります。
- 5
器に盛り付けて味を確認します。塩分が物足りない場合は少量ずつ調味料を足して調整してください。提供する前に熱さや味のバランスを再度チェックし、余った場合は粗熱（食べ物の表面が触れるくらいの熱が取れた状態）を取ってから容器に移します。
ポイント：味見は最後にして、調味料は少量ずつ加えると塩分の過剰を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べるか、粗熱を取って密閉容器で翌日までに召し上がってください。鮭が入る料理は日持ちしにくいです。
- 作り置きする場合は固めに炊いたごはんを使うと煮崩れしにくく、再加熱は弱火でゆっくり温めると風味が保てます。
- 卵の固さは蒸らし時間で調整できます。半熟が好みなら蒸らし時間を短くしてください。
- だしのうま味を活かすと塩分を抑えられます。塩気が欲しいときは少量ずつ出汁や醤油で風味を足してください。
- 高血圧や減塩を意識する方は調味料を控えめにし、野菜のカリウムや鮭のDHA・EPAを上手に取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 494 kcal
- たんぱく質
- 29 g
- 脂質
- 8.9 g
- 炭水化物
- 77.6 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1049 mg
- カルシウム
- 83 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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