さつまいもとさばのパスタ
686 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいものやさしい甘みとさばのコクが合わさった和風のパスタで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さばに含まれるDHA（血流をサポートする脂質）が入っているため、青魚の成分で血流対策に役立ちます。
- たんぱく質が28.3g摂れるので主菜として満足感があり、食物繊維6.8gは食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- カリウム930mgを含む野菜と塩分0.9gの控えめな味付けで、減塩を続けたい時は調味料を控えめにする習慣をつけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→さつまいもを炒める→さばとにんにくを加える→合わせて仕上げ
- 1
さつまいも100gはよく洗い、皮つきのまままな板に置いて包丁で1cm幅の輪切りにします（輪切り＝丸い切り方）。切ったらボウルに入れて水に5分ほどさらし、ざるに上げてキッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。さば1切れはキッチンペーパーで上下を押さえ、余分な水分を取っておきます。
ポイント：さつまいもの水気を切ると油はねと味ムラを防げます。
- 2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら（大きな泡がぐつぐつ出る状態）塩少々を入れ、スパゲッティ80gを袋の表示時間通りに茹でます。茹で上がる1分前に火を止め、湯切りせずにお玉1杯分の茹で汁をすくって取っておきます。茹で具合は中央に少し芯が残るアルデンテが目安です。
ポイント：茹で汁を取っておくとソースがなめらかになります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底がゆっくり温まる程度）で温めます。にんにく1片は薄切りにして油に入れ、香りが立つまで約30秒炒めます（焦げると苦くなるので色が付く前に次へ進みます）。さつまいもを並べ入れ、中火で約3〜4分、表面が薄く色づくまで炒め、端が透けて火が通ったら時々返して均一に火を通します。
ポイント：にんにくは香りが出たらすぐさつまいもを加えて焦げを防ぎます。
- 4
さつまいもにほぼ火が通った状態で、別にさば1切れに火を通します。フライパンの端にさつまいもを寄せ、同じフライパンで中火（鍋底がゆっくり温まる程度）にしてさばの皮目を下にして入れ、約3〜4分焼きます。皮が香ばしく色づいたら裏返し、弱めの中火でさらに約2〜3分焼き、中心まで白くなり箸で押すと身がほぐれるか、目安として中心温度が75℃以上になるまでしっかり火を通します。火が通ったらヘラで軽くほぐし、火を通したさばをさつまいもに加えて全体に油が回るように混ぜます。骨が残っていないか確認し、あれば取り除いてから混ぜてください。加熱し過ぎるとパサつくので、火を止める前に内部が均一に白くなっていることを確認してください。
ポイント：さばは中心まで火を通し、身が白くほぐれるか中心温度が75℃以上になるのを確認します。
- 5
取り分けた茹で汁を様子を見ながら大さじ1〜2加え、弱火（火力が弱くゆるやかに煮立たない程度）にしてスパゲッティを加えます。大きく混ぜながら茹で汁を少しずつ乳化（油と水分が馴染んでとろみが出ること）させ、全体がまとまったら味を見て必要なら塩少々で調え、皿に盛ります。お好みで黒こしょうや刻みパセリを添えて完成です。
ポイント：茹で汁を少しずつ加え乳化させるとソースがなめらかになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは鍋や器の粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合はパスタと具を別に保存すると食感が保ちやすく、食べる直前にフライパンで合わせると風味が戻ります。
- さつまいもの代わりにかぼちゃやじゃがいもでも作れますが、火の通りが変わるので炒め時間を調整してください。
- 減塩が必要な場合は塩を控えめにし、茹で汁で味をまとめると満足感が出ます。香り付けはレモンやハーブ少量でも代用できます。
- この献立はカリウム（600mg）を含む野菜と青魚のDHAが特徴で高血圧や血流改善を意識した食事向きですが、持病や薬の影響がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 686 kcal
- たんぱく質
- 28.3 g
- 脂質
- 27.1 g
- 炭水化物
- 92 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 930 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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