さつまいもといわしのチャーハン
592 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいものほくほく感といわしの旨味が合わさった、塩分控えめのチャーハンで高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さつまいもや他の野菜に含まれるカリウム（ナトリウムの排出を助ける）を使い血圧対策の補助になります。
- いわしに含まれるEPAで血液の流れを整えることが期待され、たんぱく質は1人分で30.7g摂れるため筋肉維持にも寄与します。
- 食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ち、腸内環境の維持にもつながります。
- 今日からは醤油を小さじ2だけに抑え、素材の味を生かす作り方で続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→焼く→炒める→盛り付け
- 1
さつまいもは流水で泥や汚れをよく洗い、皮ごと使います。まな板に置き、端を押さえて安定させ1cm幅の輪切りにします（輪切り：厚みを等しく切る方法）。切ったら水に5分ほどさらしてでんぷんを抜き、ザルに上げてキッチンペーパーで表面の水気を軽く取ります。転がらないよう手を置く位置に注意してください。
ポイント：でんぷん抜きでべたつきを防ぎ、さつまいもが均一に火が通りやすくなります。
- 2
輪切りにしたさつまいもをまな板に戻し、包丁で5〜8mm角のさいの目（小さな四角）に切ります。包丁は先端を置いて手前に引くように切ると安定します。細かめにすると短時間で柔らかくなり、加熱ムラが減ります。手を切らないよう指先ではなく手の甲で押さえると安全です。
ポイント：小さめに切ると火が通りやすく、食感がほくほくになります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火力。強火ほど強くなく弱火より熱い）で熱し、油を少量ひきます。いわしを皮目と身の両面をそれぞれ1〜2分ずつ焼き、身が白っぽくほぐれるまで火を通します。焼くときは触りすぎず、焼き色がついたら裏返してください。焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：いわしにしっかり火を通すことで臭みがとれ、ほぐしやすくなります。
- 4
いわしを焼いたフライパンに溶き卵を流し入れ、大きくかき混ぜて半熟から完全に火が通るまで炒めます。次に刻んださつまいもとごはん（150g）を加え、しゃもじでごはんをほぐしながら中火で約3〜5分炒めます。さつまいもが柔らかくなり米粒がほぐれる音がしたら、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったら手早く混ぜて火を止めます。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが立ち、少量で味が決まります。
- 5
火を止めたらすぐに器に盛りつけます。盛る際はフライパンの余熱で水分が飛びすぎないよう素早く盛り、温かいうちに提供してください。冷めるとさつまいものほくほく感やいわしの風味が落ちやすいので、できればすぐに食べるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると風味と食感がよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日まで。粗熱を取ってから密閉容器に入れ、再加熱は中火で全体がしっかり温まるまで行ってください。
- 作り置きすると味が濃く感じる場合があるため、再加熱時に少量の水を足して味を調整してください。
- さつまいもの代わりに栗やかぼちゃでも代用できますが甘みが強くなるので、醤油の量を少し控えるとバランスが良くなります。
- 塩分をさらに抑えたい場合は醤油を減らし、仕上げにレモン汁や酢少々で酸味を加えると満足感が出ます。
- このメニューはたんぱく質が豊富でカリウム（ナトリウムの排出を助ける）も含むため、減塩や血流改善を意識する方に向きますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 592 kcal
- たんぱく質
- 30.7 g
- 脂質
- 14.9 g
- 炭水化物
- 88.4 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 882 mg
- カルシウム
- 156 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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