さつまいもとあじの炊き込みご飯
337 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- さつまいもとあじの炊き込みご飯は、ほくほくとした甘みと青魚の旨味が楽しめる主食で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- あじに含まれるDHAは血流サポートに役立ち、たんぱく質が12.6g摂れるため筋肉や代謝の維持に寄与します。
- 食物繊維は0.9gで食後の血糖上昇対策や腸内環境の改善に役立ち、カリウム340mgでナトリウムを排出しやすくします。
- 塩分は0.8gに抑えてあるので、普段の食事に取り入れやすく、味付けや食べる量を少しずつ調整して続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→米を整える→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ
- 1
さつまいも100gは流水で表面の土をよく洗い、皮ごと1cm幅の輪切り（輪の形に切る）にします。切ったらボウルに入れ5〜10分水にさらしてでんぷんを抜き、水が白くにごったら水を替えます。あじはキッチンペーパーで腹や皮の水気をしっかりと押さえてふき取ってください。皮付きのまま扱うと風味が残りやすくなります。
ポイント：さつまいもを水にさらすと表面のでんぷんが抜け、炊き上がりのべたつきが減ります。
- 2
米2合をボウルに入れて優しく研ぎます。研ぐとは手のひらで米をこすり合わせる動作で、白い濁りが少なくなるまで2〜3回水を替えます。研ぎ終えたらザルにあげて1〜2分ほど水を切り、炊飯器の内釜に移して規定の水位線（2合）まで水を入れます。水切りは長時間行うと固くなるので短めにします。
ポイント：米を優しく研ぐことで表面の余分な糠（ぬか）が取れ、炊き上がりがふっくらします。
- 3
内釜の米の上に水けを切ったさつまいもを重ならないように並べ、その上にあじ2尾を置きます。あじは尾の方を外側に向けると熱が通りやすくなります。具が片寄ると加熱ムラが出るので均一に並べ、あじの大きさで重なりができる場合は少しずらしてください。
ポイント：具材を均等に並べると蒸気が全体に行き渡り、さつまいもとあじにムラなく火が入ります。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の端から回し入れます。炊飯器なら通常モードで炊き、鍋で炊く場合は中火（火力の目安：鍋底全体に泡が広がる程度）で沸騰させ、沸騰したら弱火（泡が細かく静かになる程度）にしてフタをし、約12〜15分加熱して火を止めます。鍋はフタの隙間を小さくすると蒸気が逃げにくくなります。
ポイント：調味料を端から入れると米全体に味がなじみやすく、鍋で炊くときは火加減を守ると焦げを防げます。
- 5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らし、フタを開けてしゃもじで底から持ち上げるようにふんわり混ぜます。あじは骨を取りながら身をほぐし、さつまいもを崩しすぎないように大きめに混ぜると食感が残ります。混ぜるときは強くかき混ぜないことが崩れを防ぐコツです。
ポイント：蒸らすことで余分な水分が飛び、しゃもじでふんわり混ぜると具の形が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。風味と食感を保ちやすくなります。
- 作り置きする場合は小分けして冷凍保存が便利です。解凍は電子レンジで中心までしっかり温めてください。
- さつまいもの代わりに里いもやかぼちゃ（同量）でも代用できますが、加熱時間や食感が変わるので厚さは1cm程度に揃えてください。
- 味が薄いと感じたら食べる直前に少量の醤油を足して調整してください。減塩が目的の方は最初の調味を控えめにしてください。
- この献立はたんぱく質が多く塩分は抑えめです。高血圧の方は塩分とカリウム摂取のバランスを確認しながら取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 337 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 2.4 g
- 炭水化物
- 66.7 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 149 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
