さつまいもとぶりの香味だれ
554 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもとぶりを合わせた香味だれの主菜で、やさしい甘みと酸味が楽しめる一品で高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で血流改善に役立ちやすく、主菜として良質なたんぱく質を補給できます。
- この一皿でたんぱく質が22.2g摂れ、筋肉や血管の維持を助けるので満足感のある食事になります。
- さつまいもは食物繊維が3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。
- 今日からはたれをかける直前に盛るなど、魚と野菜を別に保存して温かいうちに食べる習慣を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもの下ごしらえ→ぶりを蒸す→さつまいもを加熱→香味だれを作る→盛り付けて完成
- 1
さつまいもは皮をよく洗い、まな板の端から端まで1cm幅の輪切りにします。包丁を使うのが初めての方は、刃を安定させて手を切らないように注意してください。切ったらボウルに入れて水を注ぎ、10分ほど置いてでんぷんを抜きます。水切りはキッチンペーパーでやさしく押して余分な水分を取ります。
ポイント：水にさらすと表面のでんぷんが抜けてべたつきが減り、加熱ムラが防げます。
- 2
ぶりはキッチンペーパーで表面の水気をしっかり拭きます。蒸し器がなければ深めのフライパンに金網や耐熱の皿を置いて代用し、ふたをして中火（火力がやや強めの中くらいの火）で蒸します。厚さにより6〜8分が目安で、身が白っぽくなり箸で軽く押して崩れるようなら蒸し上がりです。
ポイント：中火で短時間に蒸すことで身が乾燥せずふっくら仕上がります。
- 3
さつまいもは耐熱皿に並べ、重ならないようにします。ラップをかけて電子レンジ（600W）で約3分加熱し、竹串や菜箸で刺してスッと通れば十分です。加熱後は皿が非常に熱くなっているので、ミトンや布巾で持ち、やけどに注意して取り出してください。
ポイント：均一に並べて加熱すると火の通りがそろい、やわらかさが均一になります。
- 4
ねぎは斜めの薄切りにします（斜め切り＝ねぎを斜めにして薄く切る方法です）。ボウルにねぎ、醤油小さじ2、酢大さじ1を入れてよく混ぜ、ねぎの香りと酸味が立つようにします。味を見て塩気が強ければ酢を少し足すなど調整してください。
ポイント：ねぎと調味料を混ぜると香味だれの香りと味が均一になります。
- 5
器に蒸し上がったぶりを中心にのせ、さつまいもを添えます。熱いうちにねぎの香味だれを回しかけ、全体にたれが行き渡ったらすぐに召し上がってください。時間がたつとさつまいもの食感が変わるので温かいうちが美味しいです。
ポイント：熱いうちにかけることでだれの香りが立ち、味がよくなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、だれはかけずに冷蔵保存で2日以内に召し上がってください。
- 作り置きのコツ：ぶりは時間が経つと硬くなるので、魚とさつまいもは別の容器で保存し、食べる直前にだれをかけると風味が保てます。
- 材料の代用：ねぎが苦手な場合は青ねぎの小口切りや薄切り玉ねぎで代用できますが、香りや辛みが変わるので量を調整してください。
- 味の調整：より減塩にしたいときは醤油を減らし酢を少し増やすと塩味感が補えます。酸味が強ければ少量の水で薄めてください。
- 健康面の一言：ぶりのDHA・EPAやさつまいものカリウム（600mg）や食物繊維（3.3g）が血圧や血流、食後の血糖値対策をサポートしやすくなりますが、治療中の方は主治医と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 554 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 871 mg
- カルシウム
- 62 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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