オクラと卵のきんぴら

Name: オクラと卵のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 2個; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

220 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵のきんぴらは、ごま油の香りと卵のふんわり感が楽しめる副菜で、糖質を抑えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにする助けになるため食後の血糖値対策になります。
たんぱく質が14.1gあり、糖質に比べて血糖を上げにくい栄養なので満足感を得やすく間食を抑えるのに役立ちます。
塩分は1.3gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かすことで少ない塩分でも満足感のある味に仕上がります。
毎食の副菜として、野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』（野菜先行の食べ方）を意識して続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 2個
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を準備→炒める→味を調える→盛り付け

1
オクラ80gはヘタの先端だけを親指と人差し指で押して取るか、包丁で少し切り落とします。オクラは縦に切らず、まな板に寝かせて端から1〜2mm幅の細切りにします。切るときは指を丸めて刃から離すと安全です。切り口が均一だと火の通りが速くなります。
ポイント：薄くそろえて切ると短時間で火が通り、食感が揃って食べやすくなります。
2
卵2個をボウルに割り入れ、箸で黄身と白身をよく混ぜます。軽く塩を一つまみ（分量外）加えると味がなじみやすくなります。泡立てすぎず全体が均一な色になるまで混ぜると、焼いたときにムラができにくくなります。
ポイント：卵をよく混ぜると火の通りが均一になり、ふんわりした仕上がりになります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力、強すぎない程度）にかけてごま油小さじ1を入れます。油が全体に広がり香りが立ったら卵液を流し入れ、周りが少し固まり始めたらゴムベラで大きくかき混ぜます。卵が半熟くらいのときに細切りのオクラを入れて全体をさっと混ぜます。
ポイント：卵が固まりすぎる前にオクラを加えると、卵がしっとり仕上がりオクラの食感が残ります。
4
オクラと卵を合わせながら1〜2分ほど炒め、全体が均一に温まったら醤油小さじ1とみりん小さじ2をフライパンの鍋肌（端）から回し入れます。香りが立って味がなじんだら火を止めます。煮詰めすぎると塩気が強くなるので注意してください。
ポイント：調味料は鍋肌から入れると香りが立ち、短時間で味が馴染みます。
5
器に盛り付けて、温かいうちにお召し上がりください。卵は冷めると固くなるので、提供する直前に手早く盛るとふんわり感が保てます。残す場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
ポイント：温かいうちに盛ると卵のやわらかさとオクラの食感がいちばんよく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で約2日が目安です。冷ます際は早めに粗熱を取り、密閉容器で保存してください。長時間の常温放置は避けてください。
作り置きする場合は加熱しすぎないことが大切です。再加熱は電子レンジで30〜60秒ずつ様子を見て行うと卵が固くなりにくいです。
ごま油が苦手な場合はサラダ油や少量のオリーブ油で代用できますが、風味が変わる点にご注意ください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。みりんの代わりに酒を少量使うと甘みを控えめにできます（分量外）。
食物繊維6.5gとたんぱく質14.1gが含まれているので、食事の最初に野菜やたんぱく質を食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる方法）を意識すると血糖値の急上昇を抑える助けになる可能性があります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。