じゃがいもといわしの和え物
386 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- じゃがいもといわしの和え物は、ほくほくしたじゃがいもと香ばしいいわしをしょうゆで軽く和えた副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一品はたんぱく質22.6gが摂れ、いわしのEPAが血液をさらさらにする働きを助けるため、血流改善を目指す食事に合います。
- じゃがいもやいわしにはカリウムが含まれ、カリウム725mgが余分なナトリウムを体外へ出すのを助ける点が血圧対策の理由です。
- 塩分は1.1gに抑えてあり、減塩の味付けで塩分管理をしながら栄養を補いやすい組み合わせです。
- 今日からは、いわしは骨を取り除いて小さくほぐし、じゃがいもと熱いうちに和えるだけで続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→じゃがいも加熱→いわし調理→和える→盛り付け
- 1
じゃがいも（100g）は皮をむき、幅約1.5cmの一口大の角切りにします。切ったらボウルに水を入れて5分ほどさらし（でんぷんを抜くため）、ざるに上げてしっかり水気を切ります。水にさらすと加熱ムラが減り、崩れにくくなります。
ポイント：水にさらしてでんぷんを抜くことで、ゆでたときにねばりが出にくく、形が保ちやすくなります。
- 2
鍋にじゃがいもがかぶる程度の水を入れ、ふたはしないで強火（鍋底の水が勢いよく沸く火力）にかけます。沸騰したら火を中火（強火と弱火の中間の安定した火）に落とし、約8〜10分ゆでます。竹串がスッと通れば火が通ったサインです。ゆで過ぎると崩れるので様子を見てください。
ポイント：竹串がすっと通れば中まで火が通っているため、ゆで過ぎを防げます。
- 3
いわし（2尾）は頭と内臓を包丁で切り落とし、流水で内側を洗ってキッチンペーパーで水気を押さえます。フライパンを中火で温め、油は使わずに皮を下にして入れ、約2〜3分焼いてから裏返しさらに2分ほど焼きます。身が白っぽくなれば火が通っています。
ポイント：皮目から焼くと香ばしくなり、身が白っぽくなれば中まで火が通った合図です。
- 4
焼けたいわしは骨に沿って箸やフォークで身をほぐし、骨と皮を取り除いて粗くほぐします。熱いうちのじゃがいもにいわし、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加え、ゴムベラで下から大きく混ぜ合わせます。味を見て醤油を少しずつ足してください。
ポイント：じゃがいもが熱いうちに和えると調味料がなじみやすく、風味が良くなります。
- 5
全体が均一に混ざったら器に盛り付けます。冷ます場合は、まず室温で粗熱を取ってから保存容器に入れてください。食べる直前にすりごまを少し足すと香りが立ちます。すぐに食べる場合はそのままどうぞ。
ポイント：粗熱を取ってから保存すると水滴がつきにくく、味や食感が保ちやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存は風味や食感が落ちるのでおすすめしません。
- 作り置きする場合はじゃがいもといわしを別々の容器で保存し、食べる直前に和えると食感と香りが良くなります。
- すりごまの代わりにいりごまをすって使っても香りが出ます。醤油は減塩タイプにするとさらに塩分を抑えられます。
- 味の調整は醤油を小さじ1/4ずつ足して確認してください。少量ずつ加えると塩気の失敗が少なくなります。
- 栄養面：この一品はたんぱく質約22.6g、塩分1.1g、カリウム725mgを含み、高血圧や血流改善を気にする方の食事に取り入れやすい内容です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 386 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 9.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 725 mg
- カルシウム
- 130 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
