じゃがいもとあじのさっと煮
476 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもとあじのさっと煮は、だしのやさしい味で魚の旨みが楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- じゃがいもに含まれるカリウムが1100mgあり、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策の一助になります。
- 青魚のあじはDHAなど血流をサポートする成分を含み、1人分でたんぱく質が約32.4gとしっかり補給できます。
- 塩分は1人分1.5gと控えめなので、普段の食事で減塩を続けたい方に取り入れやすい献立です。
- 今日からは主菜として週に数回、野菜と組み合わせて定期的に食べると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る・分ける→じゃがいもを煮る→あじを加えて煮る→盛り付け
- 1
じゃがいも100gは包丁で皮をむき、芽があれば包丁の先で取り除きます。縦半分に切ってから、1.5〜2cmのひと口大の乱切りにします。乱切りとは形をそろえず食べやすい大きさに切ることです。大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：じゃがいもの大きさを揃えると、煮崩れを防ぎつつ中まで均一に火が通ります。
- 2
あじは頭と内臓が処理済みであれば水でさっと洗い、キッチンペーパーで全体の水気をよく拭き取ります。3〜4cm程度の一口大に切り、骨が気になる場合は包丁やピンセットで取り除いてください。滑らないようまな板に濡れ布巾を敷くと安全です。
ポイント：魚の水気を拭くと、煮たときにだしが濁りにくく見た目がよくなります。
- 3
鍋にだし200mlと切ったじゃがいもを入れ、火にかけます。最初は中火（中くらいの火力）にして沸騰したら火をやや弱め、ふつふつと小さな泡が立つ程度に調整します。竹串や菜箸を刺してすっと通るまで約8〜10分煮て、煮崩れないよう途中でかき混ぜすぎないでください。
ポイント：弱めの火でじっくり煮ると、じゃがいもの内部まで均一に火が通ります。
- 4
じゃがいもに竹串が通ったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、全体に軽く馴染ませます。切ったあじを鍋に並べ入れ、蓋をして弱火（火を最小限にして静かに煮る）で約3分煮ます。魚は火が通りやすいので煮すぎると固くなるため時間を守ってください。
ポイント：調味料は後で入れると味が均一になり、魚は短時間でふっくら仕上がります。
- 5
火を止めてそのまま1〜2分ほど置いて蒸らします。器に静かに盛り付け、好みで刻みねぎや大根おろしを添えるとさっぱりします。味見して薄ければ弱火で少し煮詰めるか、食べる直前にだしを少量足して調整してください。
ポイント：蒸らすことで調味料が全体に馴染み、味のムラが減ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、翌日までに食べ切ってください。再加熱は必ず中心までしっかり温めてください。
- 作り置きで味が濃く感じる場合は、食べる前にだしを少量足して温めると風味が戻ります。
- 醤油やみりんは低塩タイプの醤油を使うとさらに塩分を抑えられます。味は必ず自分で確認して調整してください。
- じゃがいもを先に煮ることでカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）が煮汁に出ますが、減塩の工夫と合わせて血圧管理に役立てやすくなります（医療的な相談は主治医にしてください）。
- たんぱく質が約32.4g、塩分は1人分0.8gと控えめなので、野菜や主食と組み合わせてバランスよく食べると続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 476 kcal
- たんぱく質
- 32.4 g
- 脂質
- 6.8 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1100 mg
- カルシウム
- 104 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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