じゃがいもとぶりの炒め物
496 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 香ばしいぶりとほくほくのじゃがいもをにんにく風味で炒めた主菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- ぶりに含まれるDHA・EPAが血流改善に役立つとされ、主菜で摂りやすい食材です。
- じゃがいもはカリウムを多く含み、カリウム740mgが余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 1品でたんぱく質約22.6gが摂れるので、満足感を得ながら塩分を抑えたいときに適しています。
- 続けるコツは醤油を小さじ1以下に抑え、仕上げにレモンや香味で風味を足すことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ぶりを焼く→じゃがいもを加える→調味して仕上げる
- 1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を包丁で取り除きます。ひと口大とは縦横ともに約2〜3cm角の大きさです。にんにくは薄切りかみじん切りにします（薄切りは香りを立たせやすい切り方）。切った材料はボウルにまとめておくと作業がスムーズです。
ポイント：じゃがいもを同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、全体が均一に火が通ります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（やや強めの火、鍋底に触れない程度の熱）で温めます。にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒め、香りが出たら皮目を下にしたぶりを入れます。皮目を下にすることで香ばしく仕上がります。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので焦がさないように注意します。
- 3
ぶりは弱めの中火（火力を少し落とした状態）で片面約2分、こんがり色づくまで焼きます。表面に焼き色がつき、赤身が白っぽくなってきたら裏返し、もう1〜2分焼いてほぼ火を通します。焼きすぎると硬くなるので、表面の色が変わったら一度取り出してください。
ポイント：ぶりは火が通りやすいので短時間で焼いてふっくら仕上げます。
- 4
同じフライパンに取り出したぶりを一旦寄せ、じゃがいもを入れて中火にします。蓋をして約5分蒸し焼きにし、底面がきつね色になり竹串がスッと通れば火が通った合図です（竹串がなければ箸で刺して確認）。焦げそうなら火を弱め、必要なら大さじ1程度の水を入れて蒸すと中までやわらかくなります。
ポイント：蓋をすることでじゃがいもの内部まで均一に火が入り、ふっくらと仕上がります。
- 5
じゃがいもに火が通ったらぶりをフライパンに戻し、醤油小さじ1を全体に回しかけます。強めの中火で30秒ほど煮絡め（に絡めながら加熱すること）、醤油の香ばしい香りが立ったら火を止めて皿に盛ります。醤油は飛びやすいので火加減に注意してください。
ポイント：仕上げに強めの火で絡めることで香ばしさが増し、味が全体になじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合、じゃがいもが硬くなることがあるので再加熱時に少量の水を足して弱火で蒸すとやわらかく戻ります。
- 塩分をさらに控えたい場合は醤油を小さじ1未満にし、仕上げにレモン汁少々で風味を補うと満足感が得られます。
- じゃがいもはカリウムが豊富でカリウム740mgなので、高血圧で塩分を減らす食事と組み合わせると良いですが、腎機能に問題がある方は医師の指示に従ってください。
- ぶりはDHA・EPA（血流に関わる脂肪酸）が多く含まれます。揚げ焼きなど油を多く使わない調理法なので脂質を抑えやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 496 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 740 mg
- カルシウム
- 10 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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