じゃがいもと鶏むね肉のレンジ蒸し
226 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと鶏むね肉をレンジで蒸して、さっぱりと食べられる主菜です。高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- じゃがいもに含まれるカリウム（体内のナトリウムを外に出す働き）が530mgあり、余分なナトリウムの排出を助けます。
- 鶏むね肉を使うことで低脂質でたんぱく質が摂れ、1品でたんぱく質24gが目安になるため筋肉量維持に役立ちます。
- 味付けはポン酢少量で塩分を抑えつつ酸味で満足感を出す工夫をしています。
- 毎日続けるならじゃがいもや鶏肉の量を守り、ポン酢を半量にするなど少しずつ塩分を調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→並べて酒を振る→ラップして加熱→蒸らして味を調える
- 1
じゃがいも（100g）は包丁で皮をむき、芽があれば取り除きます。縦半分に切ってから1.5〜2cm幅の一口大に切り、厚さを揃えてください。鶏むね肉（100g）は皮と見える脂を取り除き、繊維に対して斜めにそぎ切り（薄く切ること）にしておきます。切るときはまな板を安定させ、手の指先を丸めて持つと安全です。
ポイント：じゃがいもは厚さを揃えると短時間でムラなく火が通り、鶏肉はそぎ切りにするとやわらかく仕上がります。
- 2
耐熱皿にじゃがいもを皮側を下にして隙間を少しあけながら並べます。次に鶏むね肉をじゃがいもの上や横に重ならないようにのせます。重なると加熱ムラの原因になるので、片寄らないようにひとつずつ置いてください。見た目が均一になっていれば並べ方はOKです。
ポイント：食材が重ならないように並べると電子レンジでも均一に火が通ります。
- 3
全体に酒大さじ1を回しかけます。ラップは皿の縁を少し開けてふんわりとかけ、密着させないようにしてください（ふんわり覆うことで蒸気が抜けます）。電子レンジは600Wを想定し、加熱5分を目安にします。ラップを密着させると蒸気で吹きこぼれや過加熱になるので注意してください。
ポイント：酒を振ると蒸気が内部に入ってしっとり火が通り風味も良くなります。
- 4
加熱後はすぐにラップを外さず、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。竹串や包丁で一番厚い部分を刺して白く火が通っているか確認してください。中心が生っぽければ追加で30秒〜1分ずつ様子を見て加熱します。
ポイント：蒸らしで中心まで火が通るため、加熱後すぐに開けずに待つと失敗が減ります。
- 5
器に盛り、ねぎ少々を小口切りにして散らします。ポン酢小さじ2をかけて味を見て、薄ければ少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたいときはポン酢を半量にして刻みねぎを多めにすると風味が増します。
ポイント：最後に味を調えることで塩分を抑えつつ好みの酸味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合はポン酢を別容器にしておき、食べる直前にかけると風味と安全性が保てます。
- じゃがいもの代わりに同量のさつまいもやカブでも代用できますが、加熱時間が変わるので様子を見ながら調整してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足すか刻みねぎを多めにすると満足感が上がります。
- 本品は高たんぱくで塩分控えめ設計です。カリウム（ナトリウムを体外に出す働き）が豊富なじゃがいもが530mg含まれているため、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 226 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 804 mg
- カルシウム
- 11 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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