じゃがいもと豆腐のおひたし
286 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと豆腐のおひたしは、ほくっとしたじゃがいもとやさしい豆腐の食感で、減塩が必要な方や高血圧の方に向いた副菜です。
- じゃがいもに含まれるカリウムが619mgあり、体内のナトリウムを排出するのを助けるため塩分コントロールに役立ちます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱく（たんぱく質11.6g）は血管の健康に配慮した素材で、噛みごたえが満足感につながります。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てですが、だしと鰹節の風味で薄さを感じにくく仕上げています。
- 今日からはだしを効かせる・だしは食べる直前にかけるという習慣を続けると減塩が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→じゃがいもをゆでる→豆腐の水気を取る→合わせて味付け→盛り付ける
- 1
じゃがいもは皮をむき、芽を取り除きます。厚さ1.5〜2cmのいちょう切り（半月に近い形）か一口大に切り、大きさをそろえて火の通りを均一にします。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らにして5分ほど置きます。
ポイント：大きさをそろえると茹でムラが減り、豆腐は先に水気を抜くと味がなじみやすくなります。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かし、分量外の塩を一つまみ（色づきがよくなる程度）入れてじゃがいもを入れます。火加減は中火〜やや強めの中火（泡が静かに立つ程度）で6〜8分が目安です。竹串がすっと通れば取り出します。
ポイント：塩は色をよくし、竹串で刺して通れば火が通った合図になります。
- 3
ゆで上がったじゃがいもはざるに上げて湯を切り、少し冷まして手で触れる温度（熱さが強くない状態）にします。豆腐のキッチンペーパーをしっかり折りたたみ、両手で均一にやさしく押して約10〜20秒で水気を絞ります。力を入れすぎないでください。
ポイント：豆腐を強く絞ると崩れるため、やさしく均一に押して食感を残します。
- 4
器にじゃがいもと豆腐を並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を小皿で混ぜ合わせます。豆腐に直接かけると崩れやすいので、器全体に回しかけ、菜箸で底からやさしく一度だけ混ぜて味をなじませます。混ぜすぎないよう注意してください。
ポイント：最後にかけて風味を残すことで、少ない塩分でも満足感が出ます。
- 5
仕上げにかつお節1gを上からふりかけます。盛り付ける際は豆腐が崩れないようにスプーンや箸でそっと盛り、食べる直前にかつお節を混ぜると香りが立ちます。冷ましてから食べても味がなじみます。
ポイント：かつお節は食べる直前にかけると香りが良く、風味が長持ちします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。だしをかけた状態で保存すると水っぽくなるので、できればだしは食べる直前にかけてください。
- 作り置きする場合はじゃがいもと豆腐を別々の容器に入れて保存し、食べるときに合わせると食感が良く仕上がります。
- 豆腐は絹ごしでも代用できますが、崩れやすいのでやさしく扱ってください。じゃがいもは男爵はほくほく、メークインはややしっとりした食感になります。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩が必要な場合はだしやかつお節の風味で満足感を出すとよいです。
- このレシピはカリウムを含むじゃがいも（530mg）と大豆たんぱく質（たんぱく質11.6g）で、血圧管理や血流改善を意識した献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 286 kcal
- たんぱく質
- 11.6 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 10.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 619 mg
- カルシウム
- 146 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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