じゃがいもと納豆のごま和え
206 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと納豆のごま和えは、ほくほくしたじゃがいもと粘りのある納豆を甘じょっぱく和えた副菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）があるため、血流改善を意識する食事に取り入れやすいです。
- この一皿はカリウムを767mg含み、カリウムが余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助ける点で血圧対策につながります。
- カルシウムも158mg含まれており、骨の健康を支える点でも役立ちます。
- 今日から続けるコツは、じゃがいもと納豆を食べる直前に合わせて水っぽさを防ぎ、少しずつ醤油で味を調整することです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→じゃがいもをゆでる→ごま合わせを作る→和える→盛り付け
- 1
じゃがいも（100g）は皮をむき、1.5〜2cm角の一口大に切ります。包丁の切り方に慣れていなければ、端から切って幅をそろえるとよいです。切ったらでんぷんを抜くためにたっぷりの水に入れ、表面の濁りがほぼ消えるまで1〜2分さらしてからざるに上げます。
ポイント：でんぷんを抜くと茹で上がりがねばつかず、仕上がりが水っぽくなるのを防げます。
- 2
鍋にじゃがいもがかぶる程度の水を入れ、火にかけます。沸騰したら火加減を弱め（沸騰が激しいと崩れやすいので煮立ちを穏やかにする）、竹串や箸で刺してすっと通るまで約7〜8分ゆでます。途中で柔らかさを見て、裏返すようにしてムラなく火を通してください。
ポイント：竹串がすっと通れば中まで火が通っている合図で、茹で過ぎて崩れるのを防げます。
- 3
ゆで上がったじゃがいもはざるに上げて湯を切り、少し冷まして熱が強すぎない状態にします（熱いと納豆と合わせたときに粘りが変わります）。別のボウルに納豆、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、箸やスプーンでよく混ぜてごま合わせを作ります。
ポイント：納豆を先に混ぜておくと粘りが出て全体に味がなじみやすくなります。
- 4
じゃがいもが熱すぎない状態でごま合わせのボウルに入れ、ゴムベラやスプーンで底からすくうように“切る”ように混ぜます。力を入れすぎるとじゃがいもが崩れるので、崩れないように少しずつ混ぜて全体に調味料が行き渡ればよいです。
ポイント：軽く和えることでじゃがいもの形を保ちつつ味をなじませられます。
- 5
混ぜたものを器に盛り、全体を一口味見して薄ければ醤油を少量ずつ足し、甘さを調整したければ砂糖を少量追加して整えます。味は食べる直前に合わせると水分が出にくく、風味が良くなります。
ポイント：最後に味を調えることで塩分を必要最小限に抑えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。時間が経つとじゃがいもから水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合はじゃがいもと納豆のごま合わせを別々に保存し、食べる直前に合わせると水っぽくなりません。
- 白すりごまがないときは黒すりごまでも代用できますが、香りが少し変わります。量は同じで問題ありません。
- 味の調整は醤油を少量ずつ足す方法がおすすめで、塩分を抑えながら好みの濃さにできます。
- この一品はカリウムを767mg含み、ナットウキナーゼ（納豆の成分）やカリウムで血流や塩分排出を意識したい方向けですが、治療中の方は主治医や栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 206 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 9.5 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 14.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 767 mg
- カルシウム
- 158 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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