じゃがいもと厚揚げのサラダ
276 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと厚揚げのサラダは、ほくっとしたじゃがいもと厚揚げの食感でさっぱり食べられる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- このレシピはカリウムを多く含む材料を使っており、カリウム（塩分の排出を助けるミネラル）が530mg含まれているのでナトリウムの排出を助けます。
- またカルシウム244mgも含まれ、骨の健康の維持に役立つ栄養が補給できます。
- 味付けは酢と少量の塩、オリーブ油でまとめるため減塩でも満足感が得られ、まずは夕食の副菜として週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの下準備→じゃがいもの下ごしらえ→盛り付け→味つけと仕上げ
- 1
厚揚げは包装の表示通りに湯通し（熱湯をかけ油を抜く方法）して油抜きをします。熱湯を回しかける場合は厚揚げ全体にまんべんなくかけ、ざるに上げて粗熱（触って熱さが引いた状態）が取れたら縦半分に切り、幅2〜3cmの一口大に切ります。中の空洞に熱が残りやすいので触って温かさが軽く残る程度まで短めに冷ましてください。
ポイント：熱湯で油を抜くと油っぽさが減り、味がなじみやすくなります。
- 2
じゃがいもは表面の土を洗い、必要なら皮を薄くむきます。包丁で厚さ1〜1.5cmの一口大に切り、切ったらすぐ水に入れて澱粉を抜きます。鍋にじゃがいもを入れ、じゃがいもがかぶる程度の水を注ぎ中火（中くらいの火力）にかけます。沸騰（大きな泡が出る状態）したら火を弱め、竹串がすっと通るまで約8〜10分ゆでます。ゆで上がったら湯をしっかり切り、触って人肌〜ぬるめになるまで冷まします。
ポイント：切ってすぐ水にさらすと変色とべたつきを防げます。
- 3
冷めたじゃがいもを器に均等に盛り、その上に一口大に切った厚揚げをバランス良くのせます。じゃがいもが熱すぎるとドレッシングをよく吸って水っぽくなるため、触って温かさが残る程度（人肌〜ぬるめ）まで冷ましてから盛るのが目安です。盛り付けは無理に詰めず、見た目で厚揚げとじゃがいもが両方見えるようにすると食べやすくなります。
ポイント：じゃがいもが熱すぎないとドレッシングが吸われすぎません。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、箸で塩が溶けて乳化（油と水分が混ざり合う状態）するまでよく混ぜます。味を見て酸味や塩味が足りなければ酢か塩をごく少量ずつ足して調整してください。ドレッシングはかける直前に作ると香りが立ち、フレッシュな味わいになります。
ポイント：ドレッシングは直前に混ぜると香りが良くなり味が鮮やかになります。
- 5
盛り付けたじゃがいもと厚揚げにドレッシングを全体に回しかけ、箸で底から優しく持ち上げるようにして軽く混ぜます。じゃがいもは崩れやすいので強くかき混ぜないこと、ドレッシングは少しずつ加えて味を確認することが失敗しにくいポイントです。混ぜ終えたらすぐに皿に盛ってお召し上がりください。
ポイント：じゃがいもを潰さないように優しく混ぜると仕上がりがきれいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。ドレッシングをかけたまま長時間置くとじゃがいもが水っぽくなります。
- 作り置きする場合はじゃがいもと厚揚げを別々の容器で保存し、食べる直前に合わせてドレッシングをかけると食感が保てます。
- 厚揚げがない場合は同量の木綿豆腐を軽く水切りして表面を焼いて代用できます。油抜きと水切りをしっかり行ってください。
- 味の調整は酢で酸味、オリーブ油でまろやかさを加えます。減塩が気になるときは酢を少し増やすと満足感が出ます。
- 栄養面：本品はカリウム（塩分排出を助けるミネラル）530mgとカルシウム244mgが摂れ、血圧対策の食事に取り入れやすい構成です。医療的な指示がある場合は医師や栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 276 kcal
- たんぱく質
- 11.6 g
- 脂質
- 19.4 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 9.7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 244 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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