じゃがいもとツナのみそ汁
151 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもとツナのみそ汁は、ほくほくしたじゃがいもとあっさりツナのやさしい味わいで、減塩をしたい方や高血圧の方に向いています。
- この料理にはカリウムが多く含まれており、カリウム663mgが余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けます。
- 魚のたんぱく質は脂質が低めで、血流改善を意識する方に適しており、汁物で手軽にたんぱく質がとれます。
- 塩分は1人分塩分約1.9gの計算です。減塩味噌や出汁で調整すると塩分を抑えやすくなります。
- 今日からは味噌を全部入れずに少しずつ足して自分の好みと塩分量を確認する方法で続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→じゃがいもを煮る→ツナを加える→味噌を溶く→盛りつける
- 1
じゃがいもの下準備をします。皮をピーラーなどでむき、芽はスプーンや包丁でしっかり取り除いてください。食べやすい一口大（直径約2〜3cm、厚さ約1.5〜2cm）に切り、切ったら表面のぬめりを流水でさっと洗います。切り方が不揃いだと火の通りにムラが出るので、同じくらいの大きさに揃えてください。
ポイント：大きさを揃えると火の通りが均一になり、煮崩れを防げます。
- 2
鍋にだし200mlを入れてコンロにかけます。『中火』（鍋底から小さな泡が出るくらい）で加熱し、沸騰したらじゃがいもを入れてください。再沸騰したら火を少し弱め（とろ火〜中火の中間程度）、ふたか落とし蓋（鍋の上に直接かぶせる小さなふた）をして10〜12分煮ます。竹串がスッと通れば火が通っています。煮汁が少なくなったら少量の熱湯を足してください。
ポイント：ふたをして煮ると少ない煮汁でもじゃがいもに火が通りやすくなります。
- 3
ツナ水煮は缶を開けて缶汁を軽く切り、スプーンや箸でほぐしながら鍋に加えます。加えたら中火のままで1〜2分ほど温め、ツナにしっかり熱を通します。長時間煮続けると身がかたくなるので、加熱は手早く済ませてください。温まったら火加減を確認して次の工程へ進みます。
ポイント：ツナを短時間で温めるとパサつかず、食感が良く仕上がります。
- 4
火を弱めるか一旦火を止め、お玉に味噌小さじ2を取り少量の煮汁で溶きます。『溶く』とは味噌をダマにしないために煮汁でのばすことです。溶いた味噌を鍋に戻したら、沸騰させないように注意しながら弱火で30秒ほどなじませて火から下ろします。味噌を入れた後は香りが飛びやすいので加熱しすぎないことが大切です。
ポイント：味噌は沸騰させると風味が落ちるので、溶いて戻し加熱を控えます。
- 5
器にみそ汁をよそい、最後に小口切りにしたねぎ少々を散らして完成です。味を見て薄ければ味噌少々や出汁で調整しますが、塩分が気になる場合は少量ずつ足してください。熱いうちに出すと香りが立ちますので、早めに盛りつけるとおいしくなります。
ポイント：味見は少量取り分けて温度を下げてから行うと、正確に塩味を判断できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べきってください。再加熱は沸騰させないよう弱火で温めます。
- 作り置き：時間をおくとじゃがいもに味が染みやすくなりますが、食感はやや柔らかくなるので保存期間は短めにしてください。
- 代用：ねぎがなければ刻みパセリ少量でも代用できます。味噌は減塩味噌に替えるとさらに塩分を抑えられます。
- 味の調整：薄いと感じたら味噌を少量ずつ足すか、出汁で薄めると塩分を増やさずに調整できます。
- 健康面：本品はカリウムが約663mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける食材を使っていますが、腎機能に問題がある方はカリウム量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 151 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 9.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 663 mg
- カルシウム
- 38 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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