じゃがいもと鮭のスープ
436 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと鮭のスープは、ほくほくしたじゃがいもとやわらかな鮭の旨みが出るあっさり味の汁物で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 本品は1食でたんぱく質が26.6g摂れるため、筋肉維持や食事でのたんぱく補給が必要な方に適しています。
- じゃがいもや野菜に含まれるカリウムが702mgと多く、体内の余分なナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 普段の食事では塩を控え、こしょうやレモン等で風味を添えると減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→調味→仕上げ
- 1
じゃがいもは皮を包丁でむき、芽があればスプーンなどで取り除きます。縦半分に切り、さらに厚さ約1.5cmのひと口大に切ってください（大きさをそろえると火が通りやすいです）。鮭はキッチンペーパーで押して表面の水分を取り、骨があればピンセットで抜いておきます。切ったじゃがいもは水にさらさずそのまま使います。
ポイント：じゃがいもの厚さをそろえると煮時間が均一になり仕上がりが安定します。
- 2
鍋に水250mlと切ったじゃがいもを入れて中火にかけます（中火は鍋の表面に小さな泡が立つくらいの火力です）。沸騰したら火を少し弱め、鮭を鍋に静かに入れてください。落とし蓋（鍋の中身に直接のる小さな蓋、なければ平らな皿）をして約6〜8分煮ます。竹串をじゃがいもに刺してスッと通れば火が通った目安です。
ポイント：落とし蓋を使うと煮汁の対流が穏やかになり、鮭が崩れにくくなります。
- 3
火を一度弱め（弱火は鍋底に小さな泡が出る程度）にしてコンソメ小さじ1/2を加え、箸で鍋底をやさしく混ぜて溶かします。コンソメが溶けたら再び煮立つ直前で火を止めてください。煮すぎると鮭がほぐれすぎて食感が悪くなるので、加熱は手早く行うことを意識します。
ポイント：短時間で味を馴染ませることで鮭の食感を保ちながら味をつけられます。
- 4
仕上げにこしょうを少々ふって味を確認します。塩味が足りない場合は、ごく少量ずつ塩を足して調整してください。盛り付けるときは鮭が崩れやすいので、おたまの縁やヘラを使って静かにすくい器に入れるときれいに盛れます。熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：こしょうで香りを足すと塩を控えたまま満足感が得られます。
- 5
残った煮汁は粗熱が取れるまで置き、冷めた状態で味見をします。味が落ち着いていれば保存しますが、再加熱する場合は中火で静かに温め、沸騰させすぎないようにしてください。煮立てすぎると鮭がパサつきやすくなるので短時間で温め直すのがコツです。
ポイント：再加熱は短時間で行うと鮭の食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合はじゃがいもがスープの水分を吸って味が薄くなるので、食べる直前に温めて味を確認し調整してください。
- 鮭の代わりに塩鮭を使うと塩味が付くため、コンソメや加える塩分を減らしてください（材料は変更していません）。
- 味が薄いと感じたら塩ではなくこしょうやレモン汁少量で風味を足すと減塩を保ちながら満足感が得られます。
- 本品はカリウム（体内の塩分を排出しやすくする成分）を多く含み、DHA・EPAを含む鮭で血流改善をサポートしますが、治療の判断は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 436 kcal
- たんぱく質
- 26.6 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 702 mg
- カルシウム
- 16 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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