じゃがいもとさばの煮浸し
446 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもとさばの煮浸しは、やさしいだし味でほくほく食感の副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- じゃがいもや野菜に多いカリウムは、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策に役立ちます。
- この一品はたんぱく質が約21.6g（たんぱく質21.6g）摂れるため、青魚のDHAを含むさばと合わせて血流をサポートします。
- 今日からはだしのうま味を生かし醤油を控えめにすることで、無理なく減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→じゃがいもを切る→煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水気をやさしく押さえて取ります。血合いや表面の水分が臭みの原因になるため、強くこすらず上から押すように拭いてください。切り身の骨が気になるときは触って確認し、あればピンセット等で抜きます。
ポイント：水気を取ると臭みが抜けて味がよく染み込みます。
- 2
じゃがいもは皮をむき、幅1～1.5cmの半月切り（半分の輪切りで食べやすい厚さ）にします。厚さが不ぞろいだと火の通りが変わるので、同じ幅に揃えてから水に入れ、でんぷんを抜くために3〜5分ほどさらしてから水気を切ってください。
ポイント：均一な厚さにすることで短時間でムラなく火が通ります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火力）で温め、沸騰直前になったらじゃがいもを入れます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、再び沸騰したら火を弱めて約6〜8分、竹串や箸で刺して柔らかさを確認します。
ポイント：弱めの火で静かに煮るとじゃがいもが煮崩れしにくくなります。
- 4
じゃがいもに火が通ったらさばを皮目を上にして鍋に入れ、ふた（鍋にかぶせる蓋）をして弱火でさらに2〜3分煮ます。火を止めたらそのまま5分ほど置いて余熱で味を含ませ、熱が落ち着いてから器に取ります。熱いうちに味見してください。
ポイント：火を止めてから味を含ませることで短時間でも調味が行き渡ります。
- 5
器に盛り付けたら煮汁を全体にかけて仕上げます。味が薄いと感じたら、少量ずつ醤油で調整してください。冷めると味が落ち着くので、食べる直前に軽く温め直すと風味が戻りやすいです。
ポイント：温かい状態で味見すると、適切な塩加減に調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長期間置くとじゃがいもの食感が変わります。
- 作り置きする場合は煮汁ごと保存し、食べる前に弱火で温めるとじゃがいもの食感が戻りやすくなります。
- みりんがない場合は同量のだしで代用できますが風味がやや薄くなるため、仕上げに少量の醤油で味を整えてください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ足して確認してください。塩分制限があるときは醤油を控えめにし、だしのうま味を生かすと満足感が得られます。
- 栄養面の一言：この一品でたんぱく質は約21.6g、カリウムは855mg含まれており、ナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できますが、治療方針は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 446 kcal
- たんぱく質
- 21.6 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 855 mg
- カルシウム
- 18 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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