オクラと厚揚げのチーズ焼き

Name: オクラと厚揚げのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 120g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

371 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げのチーズ焼きは、チーズの香ばしさとオクラのねばりが楽しめる、低糖質で血糖値が気になる人向けの主菜です。
食物繊維6.5gが含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸内環境にも良い影響があります。
厚揚げは大豆由来の低糖質食品で、たんぱく質補給になり、カルシウム614mgも含まれているため骨の健康を支えます。
食べるときはオクラや厚揚げなど野菜とたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 120g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下準備→並べる→チーズのせ→焼く→盛り付け

1
オクラ80gはまな板にのせ、塩少々をふって板ずり（まな板でこすって産毛を取る）します。産毛が取れて色が鮮やかになったらヘタを斜めに切り落とし、幅7〜8mmの小口切り（短い輪切り）にします。厚揚げ120gは熱湯を回しかけて表面の油を抜き、ペーパーで押さえて水分を取り、約2cm角のひと口大に切ります。切るときは包丁を安定させて指を丸めて持つと安全です。
ポイント：板ずりで産毛を取り、熱湯で油抜きすることで食感と臭みが改善します。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗るか敷き、厚揚げを皮を上にして間隔をあけて並べます。厚揚げ同士が重ならないようにし、間にオクラを散らして均等に配置します。全体に塩こしょう少々をふりかけます。並べるときは平らになるようにし、厚揚げの皮が上を向いていると焼き色がつきやすくなります。
ポイント：具を平らに並べると火の通りが均一になり、焼きムラを防げます。
3
ピザ用チーズ40gを厚揚げとオクラの上に均等にのせます。チーズは厚揚げの端までかけすぎず、薄く広げると早く溶けて香ばしくなります。量は分量通りにして、全体が白く覆われるくらいが目安です。チーズを高く山盛りにすると中心が溶けにくくなるので平らにすることを意識してください。
ポイント：チーズを均一に広げると溶けムラがなく、見た目もよく仕上がります。
4
オーブンまたはオーブントースターを200℃前後に予熱します（中火相当、予熱とは機器を温めて設定温度にすること）。予熱が整ったら耐熱皿を入れて、チーズが溶けて薄く焼き色がつくまで約6〜8分焼きます。焼き色の目安はチーズの縁がこんがりして気泡が出ることです。焦げそうなら温度を少し下げて様子を見てください。
ポイント：予熱してから焼くと短時間で均一に火が通り、厚揚げが固くなりにくいです。
5
焼き上がったら耐熱皿をオーブンから取り出し、そのまま約5分置いてチーズの熱を落ち着かせます。器に盛る場合はヘラを使って厚揚げを崩さないように切り分けて盛り付けます。熱いのでやけどに注意し、切るときはヘラを下から滑らせるようにするときれいに盛れます。
ポイント：少し冷ますとチーズが落ち着き、切り分けやすくなってやけどを防げます。