じゃがいもといわしのホイル焼き
386 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- じゃがいもといわしのホイル焼きは、ほくほくのじゃがいもとやわらかないわしをレモンでさっぱり仕上げる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、血流改善の助けになります。
- この一皿はたんぱく質が1人分で約22.6g摂れ、筋肉や体の維持に役立ちます。
- じゃがいもにはカリウムが約712mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けます。
- 今日から続けるコツは、味付けを塩控えめにしてレモンやこしょうで風味を足し、定期的に食卓に取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→じゃがいもを切る→ホイルに並べる→酒をふって包む→焼いて仕上げる
- 1
じゃがいもは皮をむき、芽があれば包丁の先で取り除きます。包丁で一口大（目安は縦横約2cmの角切り）に切り、切り終えたらそのまま使います。空気に触れて変色したら短時間水にさらし、すぐにざるにあげて水気をよく切ってください。変色を防ぐため長時間さらさないことがポイントです。
ポイント：じゃがいもを均一な大きさにすると火の通りが揃い、芯が残る失敗を防げます。
- 2
いわしは頭と内臓が取ってあるか確認します。処理されていなければ包丁で頭を切り落とし、指かスプーンで腹側の内臓をかき出します。表面の水分はキッチンペーパーで押さえて拭き取り、塩や下味はつけません。焼き上がりにこしょうを軽く振るので、ここでは控えめに扱ってください。
ポイント：表面の水分を拭くと蒸れすぎず皮目がまとまりやすくなります。
- 3
耐熱用のアルミホイルを広げ、じゃがいもを下にして重ならないように並べます。じゃがいも同士やいわしと重ならないように間隔を開け、じゃがいもを並べた上にいわしをのせます。端は少し立てておくと蒸気の逃げ道になり、中の様子が確認しやすくなります。
ポイント：具材を重ねずに並べると熱が均一に回ってムラなく火が通ります。
- 4
並べた具材に酒を大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。ホイルの端を二重に折って包み、蒸気が逃げにくいようにしますが、完全に密封しすぎると破れるので力は入れすぎないでください。フライパンで加熱する場合はフライパンを先に温めてからホイルを置きます。
ポイント：酒を振ると蒸気で中まで火が通りやすく、旨みも逃げにくくなります。
- 5
予熱したオーブンで15分焼きます。焼き上がりの確認はホイルを開けて、じゃがいもに竹串や箸を刺してスッと通ればOKです。焼き上がったらレモン1/4個を絞り、魚とじゃがいもに軽くかけてください。フライパン使用時は中火（火力が弱すぎず強すぎない、コンロの目安で真ん中が静かに揺れる程度）で蓋をして同様に15分ほど様子を見てください。焼き過ぎると魚が固くなるので時間を守ります。
ポイント：焼き上がりにレモン1/4個を絞って風味を足す一文を追加しました。元の文はほぼそのまま残しています。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷めたら密閉容器に入れて保存し、再加熱は電子レンジで中温（500〜600Wの目安）でムラなく温めてください。
- 作り置きする場合は焼き上がり後に粗熱を取り、冷蔵保存で翌日までに食べ切ると風味が落ちにくいです。
- レモンは仕上げに搾ると酸味と香りが立ち、塩を足さずに味が引き締まります。レモンがなければ少量の酢で代用できます。
- 味が薄く感じたら塩ではなくレモンやこしょうで調整すると減塩を続けやすいです。塩分管理が必要な方は追加の調味を控えてください。
- この料理はカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）が約530mg含まれるため、腎機能に問題がある方はカリウム制限が必要な場合があるので医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 386 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 712 mg
- カルシウム
- 110 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
