じゃがいもとあじの南蛮漬け
194 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- あじの旨みとじゃがいものほくほく感を酢のさっぱり味で楽しめる一品で、高血圧や血流を気にする方に向いています。
- この一人分はエネルギー194kcal、たんぱく質17.1g、食物繊維8.9g、塩分1.1gです。
- カリウムが705mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のあじにはDHAなど血流をサポートする脂が含まれており、たんぱく質17.1gで主菜にも向いています。
- 酢と減塩の味付けで満足感を得やすく、普段の食事で塩を控えたい方に続けやすい献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→焼く→切る→漬ける→盛り付け
- 1
あじは尾側から腹を開いて内臓を取り除き、流水でさっと洗います。キッチンペーパーで水気を押さえて拭き、皮側に1cm間隔で浅い切り込みを3〜4本入れます。切り込みは身を切り落とさない程度に浅めに入れてください。塩は使わずそのまま使います。
ポイント：切り込みを入れると身が反りにくく、火の通りが均一になります。
- 2
フライパンを中〜強火でしっかり温めます（中火は弱火と強火の中間、火がやや強め）。薄く油を引き、あじを皮側から入れて焼きます。皮がきつね色になりフライパンから自然に離れるまで約3〜4分焼き、箸で触っても動くようになったら裏返します。裏返してからは中火でさらに1〜2分焼き、骨に沿って身に火が通っているか確認します。
ポイント：フライパンをよく熱してから入れると皮がくっつきにくくきれいに焼けます。
- 3
じゃがいもは皮をむき、まな板に置いて包丁で5〜7mm厚の半月切りにします。切ったらボウルに水を張り、すすいでぬめりを抜きます。水が透明になるまで軽く混ぜ、ざるに上げてしっかり水気を切ってください。厚みが均一だと味の入り方がそろいます。
ポイント：薄めに切ると南蛮酢がよく馴染み、食べやすくなります。
- 4
小さめの器に酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンで砂糖が溶けるまで混ぜます。焼いたあじと切ったじゃがいもを熱いうちに合わせ、全体に酢が行き渡るように菜箸で優しく混ぜます。5〜10分ほど置いて味をなじませ、時間があれば長めに漬けてください。
ポイント：熱いうちに合わせるとじゃがいもに味が入りやすくなります。
- 5
漬け汁ごと器に盛り付けます。あじは崩れやすいので丁寧に扱い、じゃがいもを周りに添えて見た目を整えます。温かいうちに出すと酢の香りと魚の旨味が立ちますが、冷まして食べても味が馴染みます。
ポイント：漬け汁は捨てずに全体にかけると味が均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長く置くとじゃがいもの食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は漬け時間を長めにすると味が馴染みますが、じゃがいもの食感が変わるため早めに食べるのがおすすめです。
- じゃがいもの代わりに同量の茹でた根菜（にんじんなど）でも代用できます。食感の違いが出るので切る厚さを調整してください。
- 酸味が強いと感じたら砂糖を少し足すか酢を少し減らして味を調整してください。減塩が目的なら醤油をさらに少なめにしてください。
- 高血圧や減塩を気にする方は醤油を減らすことで塩分を抑えられます。本品はたんぱく質やDHAなど血流に良い成分を含みますが、食事全体の塩分管理も大切です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 194 kcal
- たんぱく質
- 17.1 g
- 脂質
- 3.5 g
- 炭水化物
- 27.9 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 705 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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