じゃがいもとぶりのきんぴら
496 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもとぶりのきんぴらは、甘辛く香ばしい味でシャキッとした食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが含まれ、血流に作用すると言われる脂質を補給できますので、魚の良質な脂を取り入れたい方に適しています。
- 1品でたんぱく質22.6gが摂れるので、主菜を減らしたい日やたんぱく質を補いたいときに役立ちます。
- じゃがいもはカリウム761mgを含み、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分を控えた食事と組み合わせると効果的です。
- 毎日続けるには味付けを減塩醤油や少量のだしで調整し、温かいうちに食べる習慣をつけると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→じゃがいもの加熱→ぶりを加える→味付け→盛り付け
- 1
じゃがいも100gは皮をこすり洗いし、芽があれば取り除きます。縦に幅4〜6mmの細切りにします（細切り：長さ1〜2cm程度の細さの短冊状）。水にさらさずキッチンペーパーでさっと表面の水分を拭いておきます。ぶりは骨を取り、食べやすい大きさに切ります。包丁の扱いに不安がある場合はまな板の上で手を添えてゆっくり切ってください。
ポイント：じゃがいもを細めに切り水気を取ることで加熱が均一になり、べちゃつきを防げます。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、強めの中火で温めます（中火：弱火より強く強火より穏やかで、菜箸を入れて油がゆっくり波立つ程度）。油が温まったらじゃがいもを広げ入れ、返しながら3〜4分炒めます。表面にうっすら焼き色がつき、断面が少し透けてきたらOKです。焦げそうなら弱火（火を弱める）にして様子を見てください。
ポイント：初めにしっかり熱を入れるとじゃがいもの表面が香ばしくなり内部の水分が出にくくなります。
- 3
じゃがいもにほどよく火が入ったらフライパンの中央を空け、ぶりを並べ入れます。中火で片面は約1分、その後裏返してさらに約1分、ぶりの色が均一に変わり白っぽくなったら火が通った目安です。ぶりは加熱し過ぎると硬くなるので短時間で手早く炒め合わせます。
ポイント：ぶりは短時間で火が通るため、加熱を短くしてふっくら仕上げます。
- 4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を混ぜ合わせ、フライパンの縁から回し入れて全体に絡めます。火は中火のまま30〜40秒炒め、調味料が全体に馴染んで照りが出てきたら火を止めます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。煮詰め過ぎると塩分が濃くなるので手早く仕上げます。
ポイント：調味料は最後に短時間で絡めることで、少ない塩分でも風味を引き出せます。
- 5
器に盛り付けて温かいうちに提供します。冷めるとぶりが固くなるので、食べる直前に盛ると食感が良いです。余熱で水分が出てべちゃついた場合はキッチンペーパーで軽く押さえて取り除いてください。
ポイント：温かいうちに盛るとぶりの風味とじゃがいもの食感が最も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で保存する場合は粗熱を取って密閉容器に入れ、翌日までに食べ切ってください。再加熱は短時間で行い過熱に注意してください。
- 作り置き：風味が落ちやすいので作り置きする場合はやや濃いめの味付けにして冷蔵で1日以内に食べ切ることをおすすめします。
- 代用：ごま油が苦手な場合はオリーブオイル小さじ1で代用できますが風味が変わります。醤油は減塩タイプでも調整可能です。
- 味の調整：塩分は1.8gに抑えられていますが薄く感じる場合は醤油を少量ずつ足して味見をしてください。加え過ぎに注意してください。
- 健康面の一言：たんぱく質が豊富でカリウム（余分なナトリウムの排出を助ける成分）を含みます。個別の治療方針は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 496 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 761 mg
- カルシウム
- 12 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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