じゃがいもと鶏むね肉のチーズ焼き
342 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと鶏むね肉のチーズ焼きは、外はこんがり中はやわらかく食べやすい主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- じゃがいもにはカリウム（ナトリウムの排出を助ける）が含まれ、材料全体でカリウム810mgが期待できます。
- 鶏むね肉中心で1皿たんぱく質は約35.4gの高たんぱく・低脂質メニューなので、筋肉維持や満足感に役立ちます。
- カルシウムは260mgあり、骨の健康もサポートします。
- 今日からはチーズ量や塩を控えめに調整して、無理なく続けることを心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→チーズのせ→焼く→盛り付け
- 1
じゃがいも100gは包丁の刃元で皮をむき、芽があれば取り除きます。縦半分に切ってから厚さ1.5〜2cmの一口大に切ると火の通りが均一になります。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り、まな板に対して斜めに薄く（そぎ切り：斜めに薄く切ること、約5mm）切ります。切ったら軽く塩こしょう（少々）を振ります。包丁やまな板は滑りやすいので注意してください。切った鶏肉はフライパンにオリーブ油（分量外）を軽くひき中火で加熱し、切り身を並べて片面約1分、裏返してさらに約1分、中心にピンクが残らず汁が透明になるか、肉の中心温度が75℃以上になるまで焼いて火を通します。焼き上がったら一度取り出して余熱で落ち着かせます。
ポイント：じゃがいもを同じ厚さに、鶏肉は薄切りにすることで加熱ムラを防ぎ、鶏肉が固くなりにくくなります。鶏肉は中火で短時間に中心まで火を通し、中心温度75℃またはピンクが残らないことを確認してください。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く広げます。じゃがいもは皮側を下にして隙間ができないように並べ、火を通した鶏むね肉はじゃがいもの上または隣に重ならないように配置します。並べるときは厚みが同じ列を作ると火の通りが揃います。もし皿が小さいときは少し重ねても構いませんが、重なりが多すぎると中心が生焼けになるので注意してください。
ポイント：具材を均等に並べると熱が行き渡りやすく、ムラなく仕上がります。鶏肉は事前に火を通してから並べてください。
- 3
並べた具材の上にピザ用チーズ40gを全体に均一にのせます。チーズは端まで散らすと焼き色がつきやすく香ばしくなります。チーズの量はレシピどおりにして塩分は控えめにしてください。チーズを片寄せるとその部分だけ焦げやすいので、平らに広げることを意識してください。
ポイント：チーズを均一にのせると焼きムラが減り、味のバランスが良くなります。
- 4
オーブンは予熱不要で、家庭用オーブントースターなら約180〜200℃に相当する温度で焼きます（中火相当：家庭の加熱器具での目安）。皿を動かさずに10〜15分焼き、チーズが溶けて表面に焼き色がつき、じゃがいもに串がすっと通れば出来上がりです。焼き色が付く前に焦げそうなら時間を短くするか、アルミホイルをかぶせて調整してください。
ポイント：焼き色と串の通りを目安にすることで、中まで火を通しつつ香ばしく仕上げられます。
- 5
焼き上がったら耐熱皿ごと取り出し、熱いうちに器に盛ります。チーズは冷めると固まるので温かいうちに召し上がってください。切るときや取り分けるときは熱いのでやけどに注意し、フォークとナイフで取り分けると食べやすいです。
ポイント：チーズは冷めると硬くなるため、焼きたてをすぐに召し上がると食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存方法：粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱はオーブントースターで表面が温まるまで行うと風味が戻ります。
- 作り置き：作り置きする場合は焼く前にじゃがいもを下茹で（約5分）しておくと、冷蔵保存後の再加熱で中まで温まりやすくなります。チーズは焼く直前にのせてください。
- 代用：ピザ用チーズがない場合はプロセスチーズを細かく切るか、とろけるタイプのチーズで代用できます。塩分が気になるときはチーズ量を減らしてください。
- 味の調整：塩こしょうは控えめにして、物足りない場合は焼き上がりに胡椒を少量振るかレモン汁少々で味を調えます。減塩を優先してください。
- 健康面：この一品はたんぱく質が約35.4g、塩分は1.4gで減塩を意識した設計です。チーズ量や塩を調整して高血圧対策に配慮してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 342 kcal
- たんぱく質
- 35.4 g
- 脂質
- 17.6 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 260 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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