じゃがいもと豆腐のマリネ
286 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと豆腐のマリネは、酢のさっぱり感とオリーブ油のまろやかさが楽しめる副菜で、高血圧や塩分を控えたい方に向いています。
- じゃがいもや野菜に多く含まれるカリウム（530mg）は体内の余分なナトリウムを排出しやすくして血圧管理を助けます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康を支える栄養で、たんぱく質11.6gを補えるので満足感にもつながります。
- 塩分が控えめ（0.6g）でも素材の旨味で満足感が出るので、酢や油のバランスを工夫して無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→じゃがいもの準備→じゃがいもをゆでる→和える→味をなじませる
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽めの重しをのせて約5分おきます。強く押さず自然に水が出るのを待ち、取り出したら手で触って軽く崩れるか確認してください。
ポイント：強く押すと豆腐が崩れるので、優しく水を切ることで形を保ちやすくなります。
- 2
じゃがいもは皮をむき、約2〜3mmの薄さに切ります。薄切りは火の通りを早くするためです。切ったらボウルに入れて水に2〜3分さらし、でんぷんが抜けて透明感が出るまで流水で洗ってください。
ポイント：薄さをそろえることで均一に火が通り、食感と味のなじみが良くなります。
- 3
流水を切ったじゃがいもをザルに上げて水気をしっかり切ります。小鍋にたっぷりの湯を沸かし（沸騰する状態）、じゃがいもを入れて菜箸でそっとほぐしながら約3〜4分、串がスッと通るまでゆでます。ゆで上がったら冷水にとって粗熱を取り、水気を軽く絞ります。
ポイント：ゆで過ぎると崩れやすくなるので、串が通るか短時間で確認してください。
- 4
水切りした豆腐を手で約2cm角に崩してボウルに入れ、ゆでて冷ましたじゃがいもを加えます。別の小さなボウルで酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜ合わせ、全体に回しかけてください。
ポイント：豆腐は力を入れずに手で崩すと形が残り見た目がきれいになります。
- 5
底からやさしく返すようにして全体を混ぜ、味がなじむまで1〜2分おきます。味見をして酢や塩こしょうで調整してください。すぐ食べない場合は冷蔵庫で10〜15分おくと味が落ち着いてさらにおいしくなります。
ポイント：混ぜるときは豆腐をつぶさないようにふんわり混ぜると形を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。豆腐から水が出やすいので長期間の保存は避けてください。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる直前にオリーブ油や酢を少し足して調整するとよいです。
- じゃがいもはメークイン（崩れにくい）や男爵（ほくほく）どちらでも使えます。仕上がりの食感を変えたい場合に使い分けてください。
- 塩分が控えめなので酸味や油の量で満足感を調整してください。塩を足す場合は少量ずつ加えて味を確認してください。
- この一品はカリウムが多く塩分が少ないため高血圧の方に向きますが、持病がある方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 286 kcal
- たんぱく質
- 11.6 g
- 脂質
- 19.4 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 10.6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 144 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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