じゃがいもと納豆の卵とじ
292 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと納豆の卵とじは、だしの旨味でほっとする優しい味わいの主菜で、減塩や高血圧が気になる方、血流改善を目指す方に向いています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に含まれる酵素様成分）が血流のサポートに役立つ可能性があるため、血流改善を意識する方に適しています。
- じゃがいもを使うことでカリウムを補給でき、本品はカリウムが986mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待されます。
- 全体の塩分は1.5gの減塩仕立てにしてあり、だしや素材のうま味で満足感を保ちながら塩分を抑える工夫をしています。
- まずは週に数回、主菜として取り入れるか、ご飯と野菜と組み合わせて継続しやすくするのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→じゃがいもを煮る→納豆を加える→味を調える→卵でとじる
- 1
じゃがいもは皮をむき、芽があれば取り除きます。重さ100gを目安にまず縦半分に切り、次に幅1.5〜2cmのいちょう切り（一口大のくし形に近い形）にします。だし200mlは計量カップで正確に量っておきます。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：じゃがいもを均一に切ると中心まで火が通り、煮崩れを防げます。
- 2
鍋にだし200mlと切ったじゃがいもを入れ、はじめは中火（鍋底がしっかり温まり気泡がぷつぷつ出る程度）にかけます。沸騰したら火を弱めて鍋底が静かにゆっくり煮える状態にし、蓋または落とし蓋（鍋の中にかぶせる小さな蓋）をして竹串がスッと通るまで約8〜10分煮ます。途中で崩れやすいので一度だけ様子を見てください。
ポイント：弱めの火でじっくり煮ると、味が染みてじゃがいもが煮崩れしにくくなります。
- 3
じゃがいもが柔らかくなったら火を弱め、納豆1パック（市販のタレは外す）をそのまま鍋に加えます。木べらで鍋底からそっと混ぜ、納豆が全体に広がるまで約30秒ほど手早く混ぜます。泡立てたり強くかき混ぜると粘りが落ち味が変わるので、優しく均一にするのがコツです。
ポイント：納豆は加熱しすぎると風味が落ちるため、手早く混ぜて短時間で仕上げます。
- 4
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、菜箸で優しく混ぜて味を確かめます。まず半量ずつ入れて味を見てから残りを足すと塩分の入れすぎを防げます。味が薄ければだしを大さじ1程度足し、煮汁の量が少なければ同様に調整してください。濃くしすぎないよう少しずつ加えるのが失敗しないポイントです。
ポイント：減塩にするため、少量ずつ味を確認しながら調整します。
- 5
溶き卵2個をボウルで混ぜ、鍋の縁から回し入れます。箸で大きく2〜3回だけ底からすくうように混ぜ、卵がふんわり広がったら弱火にして蓋をし、30〜40秒ほど蒸らします。卵は余熱で少し固まるので、半熟から馴染む程度で火を止めると滑らかな食感になります。
ポイント：弱火で手早くとじると卵がふんわり仕上がり、食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はできるだけ早めに。冷ます際は鍋のまま置かず粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は卵を加えずに保存し、食べる直前に卵でとじると風味と食感が保てます。卵入りで保存すると食感が落ちやすいです。
- 納豆の代わりに豆腐（水切りしたもの）で代用できますが、味や食感が変わるため最後に醤油で味を調整してください。
- 減塩が目的の料理です。全体の塩分は約1.5gなので、高血圧が気になる場合は醤油を少なめにし、だしのうま味を活かして調整してください。
- 温かいままでも冷ましても食べやすく、主菜としてご飯や野菜と組み合わせると満足感が得られます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 292 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 14.8 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 13.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 986 mg
- カルシウム
- 106 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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