じゃがいもと厚揚げの甘酢炒め
236 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと厚揚げの甘酢炒めは、ほくほくのじゃがいもと香ばしい厚揚げにさっぱり甘酢が絡む主菜で、高血圧の方や減塩を心がける方に向いています。
- じゃがいもや厚揚げに含まれるカリウムが530mgあり、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする助けになります。
- 厚揚げは大豆製品でカルシウム247mgの補給源にもなり、たんぱく質と合わせて骨や筋肉の維持に寄与します。
- 味付けは酢とケチャップで減塩に工夫しているので、普段の食事で塩分を控えたいときに取り入れやすいです。
- 今日からはじゃがいもを皮ごと使わず芽と泥をしっかり取り、水にさらしてから調理する習慣をつけると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備・切る→厚揚げの油抜き→じゃがいもを炒める→甘酢で仕上げる
- 1
じゃがいも100gは皮をむき、芽があれば取り除きます。縦半分に切り、厚さ約1cmのいちょう切り（輪切りを半分にしたような形）か一口大の乱切りにします。切ったらすぐに水に入れ、表面のでんぷんを流すために軽く2〜3回水を替えます。ざるに上げてしっかり水気を切ってください。
ポイント：切る大きさを揃え、水にさらしてでんぷんを落とすとムラなく火が通り、べたつきが防げます。
- 2
厚揚げ100gはまな板に置き、好みで半分に切ってから一口大に切ります。鍋や耐熱容器に熱湯を沸かして厚揚げに回しかけ、表面の油を浮かせます。キッチンペーパーで押さえるようにして余分な油と水分を取り、油っぽさを抑えてください。熱湯はやけどに注意して行います。
ポイント：熱湯をかけることで油っぽさが抜け、味が染みやすくなります。
- 3
フライパンを中火（弱火より少し強い火）で熱し、サラダ油を少量入れます。じゃがいもを重ならないように並べ、表面に軽く焼き色がつくまで約4〜5分ほど時々返しながら炒めます。中心が透明感を残すくらいで、中まで火を通すために火を止めず次の工程へ進みます。油跳ねに注意してください。
ポイント：じっくり中火で焼くと外は香ばしく、中はほくほくに仕上がります。
- 4
同じフライパンに厚揚げを加え、強めの中火で約2分ほど表面に軽く焼き色がつくまで炒め合わせます。厚揚げから油が出るため、火が強すぎないか注意して返しながら焼いてください。じゃがいもと厚揚げが均一に温まったら火を弱めます。
ポイント：厚揚げを先に油抜きしているので、表面に香ばしさを付ける程度に焼くのがポイントです。
- 5
酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1を小さなボウルでよく混ぜ合わせます。合わせた甘酢をフライパンに回し入れ、中火で手早く全体に絡めながら約1分ほど煮詰めます。片栗粉はダマになりやすいので一気に加えてすぐ混ぜ、全体にとろみがついたら火を止めます。
ポイント：片栗粉を混ぜた調味液を素早く回し入れると、なめらかなとろみがつきます。
- 6
器に盛り付け、味を見て薄ければ塩を少量ずつ足し、酸味が足りなければ酢を少量ずつ加えて調整します。冷めると味が落ち着くため、すぐに食べる場合はやや濃いめに調整するのが目安です。盛り付け時に余分な汁を切ると見た目がよくなります。
ポイント：味は少しずつ調整することで塩分や酸味の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますと水分が出るので保存前に軽く汁気を切ると風味が保てます。
- 作り置きして再加熱すると片栗粉のとろみが弱くなるため、再加熱時に小さじ1程度の水でのばすと馴染みます。
- じゃがいもの代わりにさつまいもを使うと甘みが強くなります。分量は同じですが味の好みで試してください。
- 味が薄いと感じたら塩をひとつまみずつ、酸味を強くしたければ酢を少量ずつ足して調整してください。
- この献立はカリウムが530mg、カルシウム247mgが含まれる点で、減塩を意識した食事に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 236 kcal
- たんぱく質
- 11.6 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 10 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 247 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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