じゃがいもとツナのおろし和え
151 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもとツナのおろし和えは、さっぱりした酸味とやわらかな食感が楽しめる副菜で、減塩や高血圧、血流改善を意識する方に向いています。
- 大根やじゃがいもに含まれるカリウム（646mg）は、余分なナトリウムを体外に排出するのを助けるため、血圧管理に役立ちます。
- ツナの水煮は低脂質の魚たんぱくで、脂質が抑えられるためカロリーを抑えつつたんぱく質（9.6g）を補給できます。
- 塩分は1.6gに抑えつつ素材の旨味を生かす味付けなので、ポン酢を少量ずつ足すなどして毎日の副菜に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→じゃがいもをゆでる→ツナをほぐす→大根おろしと和える→盛り付ける
- 1
大根は皮をむき、扱いやすい大きさに切ります（厚さ約5mmのいちょう切りか輪切り）。こうしてからおろすと力が伝わりやすく安全におろせます。分量は目安で60gです。大根のおろし方が不安な場合は、押すようにして刃を動かすと滑らかな大根おろしになります。
ポイント：切ってからおろすと安定して安全におろせ、作業が楽になります。
- 2
じゃがいも（100g）は皮をむくかよくこすり洗いして芽を取り、厚さが均一になるように切ります。鍋に湯を沸かして塩を少々入れ、じゃがいもを入れて中火（ふつうのコンロの火力の中間）で竹串がすっと通るまで約8〜10分ゆでます。ゆで上がったら湯を切り、少し冷まして食べやすい大きさに切ります。
ポイント：竹串がスッと通れば中心まで火が通っており、切る大きさをそろえるとムラなく茹で上がります。
- 3
ツナ水煮（1/2缶）は缶汁をしっかり切り、フォークや箸でほぐします。水気が残ると和えたときに水っぽくなるので、キッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取るとよいです。油漬けのツナを使う場合は油をしっかり切ってから使ってください。
ポイント：水気を切ることで味がぼやけず、ポン酢とよく馴染みます。
- 4
ボウルに大根おろし（60g）とポン酢（大さじ1）を入れてよく混ぜます。そこへゆでて冷ましたじゃがいもとほぐしたツナを加え、下から返すように軽く混ぜます。じゃがいもをつぶしすぎないよう注意し、味を見て酸味や塩気が足りなければポン酢を少量ずつ足してください。
ポイント：ポン酢は食べる直前に和えると水っぽくなりにくく、食感が保てます。
- 5
器に盛り付け、仕上げにかつお節（1g）をふりかけます。時間が経つと大根の水分で味が薄くなるので、和えたらできるだけ早めに召し上がってください。冷ます時間の目安は手で触れてぬくもりが減ったら盛り付けてよいです。
ポイント：かつお節は香りづけになり、食欲をそそります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、なるべく当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。大根から水分が出て水っぽくなります。
- 作り置きする場合はポン酢は和える直前に加え、ツナとじゃがいもだけを合わせておくと食感を保ちやすいです。
- ツナ水煮の代わりに油漬けを使う場合は油をよく切ってください。油を残すと脂質が増えるため、減塩・低脂質重視の方は水煮をおすすめします。
- 味の調整はポン酢を少しずつ足して行ってください。塩を直接足すと塩分が効きすぎるのでおすすめしません。
- 高血圧や減塩を意識する方へ：カリウム（ナトリウムの排出を助けるミネラル）を含む野菜と減塩の組み合わせが基本です。全体の食事バランスや医師の指示にも注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 151 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 12 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 646 mg
- カルシウム
- 21 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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