じゃがいもと鮭のグラタン
436 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと鮭のグラタンは、やさしい味わいでチーズの香ばしさが楽しめる一品で、高血圧対策や減塩を意識する方に向いています。
- じゃがいもや野菜に多く含まれるカリウム（955mg）は体内のナトリウムを調整する働きがあり、塩分の排出を助けます。
- 生鮭はDHAやEPAを含み、血流改善を期待できるうえ、1人分でたんぱく質が約35.7gとしっかり摂れる主菜になります。
- さらにカルシウム434mgも含まれており、骨の健康もサポートします。
- 普段は塩を控えめにしてまず味わい、必要なら食べる直前にほんの少量を足すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→盛り付けて味を調える
- 1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を取って縦横約3cmの一口大に切ります（包丁の扱いに不安な方は小さめに切ると安全です）。切ったらすぐに水に入れて5分ほどでんぷんを抜きます。鍋で約5分ゆでるか電子レンジ（600Wで約3分）で半透明になるまで加熱して柔らかくし、ざるにあげて水気を切ります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：じゃがいもは途中まで加熱することで煮崩れを防ぎ、鮭の水気を取るとソースがゆるくならないです。
- 2
耐熱皿にじゃがいもと生鮭を並べます。じゃがいもは底に均一に広げ、鮭は皮側を下にして置くと火の当たりが均一になります。食材同士が重ならないように1cm程度間隔を空けると、熱が通りやすくなります。並べた見た目が均一だと焼きムラが減りますので、焦げやすい部分がないか確認してください。
ポイント：食材を重ねすぎないと中心まで均一に火が入るので仕上がりがよくなります。
- 3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、最初は弱めの中火（鍋底に小さな泡が出る火力）にかけます。焦げないように泡立て器でよく混ぜながら、とろみが出るまで加熱します。粉っぽさがなくなり軽く泡立ってきたら火を弱めてさらに1分ほど静かに加熱し、とろみを安定させます。ダマが残ったら火を止めて泡立て器でよく混ぜてください。
ポイント：弱めの火で混ぜ続けるとダマになりにくく、なめらかなホワイトソースになります。
- 4
耐熱皿の上にホワイトソースを均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体にのせます。オーブントースターやオーブンなら200℃で約8〜10分、表面のチーズがこんがり色づくまで焼きます。焼き時間は機器によって変わるので、途中で色づきを確認してください。フライパンで仕上げる場合は蓋をして弱火でチーズが溶けるまで加熱します。
ポイント：表面に軽く焼き色がつくまで加熱すると香ばしく仕上がります。
- 5
焼き上がったら耐熱グローブやミトンで取り出し、やけどに注意して数分おいてから器に盛ります。味を見て塩分が足りなければごく少量の塩やこしょうで調整してください。減塩が目的の方はまずそのまま味わってから少しずつ調整することをおすすめします。
ポイント：熱いうちは味がわかりにくいので、少し冷ましてから味を確認すると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は中心までしっかり温めてから召し上がってください。
- 作り置きする場合は、じゃがいもが水分を吸いやすいので食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます。
- 牛乳の代用は無調整豆乳でも可能ですが、風味が変わるため味見をしてから調整してください。
- 減塩を優先する場合は調味料を最初から加えず、食べる際に少量ずつ足すと過剰摂取を防げます（このレシピの塩分は約1gです）。
- たんぱく質が約35.7gと豊富で、鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善を助ける栄養素として期待されますが、治療中の方は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 436 kcal
- たんぱく質
- 35.7 g
- 脂質
- 20.8 g
- 炭水化物
- 32 g
- 食物繊維
- 9.1 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 955 mg
- カルシウム
- 434 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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