じゃがいもとさばの雑炊
492 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもとさばの雑炊は、だしが効いた優しい味で、やわらかく食べやすい一品です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- じゃがいもに含まれるカリウムがナトリウム（塩分）の排出を助け、食事での塩分負担を和らげる助けになります（カリウム963mg）。
- 青魚のさばに含まれるDHAは血流のサポートに寄与するとされ、たんぱく質もしっかり摂れるため回復期や栄養補給に適しています（たんぱく質約28.3g）。
- 塩分は1gに抑えたレシピ設計なので、だしのうま味や香味野菜で風味を補いながら減塩を続けると取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→さばを加える→ごはんと卵を合わせる→盛り付け
- 1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を包丁で取り除きます。厚さ8〜10mmのいちょう切り（楕円状に切ること）か一口大に切り、切ったら水に5分ほどさらしてでんぷんを少し落とします。さばはキッチンペーパーで表面の水気を押さえ、骨があればピンセットで取り除きます。
ポイント：水にさらすと表面のでんぷんが落ち、雑炊の濁りやべたつきを抑えられます。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（フライパンや鍋底にやや小さな泡が立つ火力）にかけます。沸騰直前の小さな泡が出る状態になったらじゃがいもを入れ、落とし蓋（小皿やアルミホイルで代用可）をして弱めの中火で6〜8分煮ます。竹串がすっと通れば火の通りが確認できます。煮汁が激しく沸くと吹きこぼれるので火を弱めてください。
ポイント：落とし蓋で煮汁が全体に行き渡り、じゃがいもが均一にやわらかくなります。
- 3
じゃがいもがやわらかくなったらさば1切れをそっと入れます。皮目がある場合は最初に皮を下にして入れると臭みが和らぎ、身の崩れを防げます。中火で1〜2分ほど煮て中心まで火を通し、箸で触れて身がほぐれるか確認してください。煮時間が長いと崩れやすいので注意します。
ポイント：さばは加熱しすぎると崩れるため、短時間で火を通すのがコツです。
- 4
ごはん120gを鍋に加え、しゃもじや木べらで底から軽く混ぜながら弱火にします（弱火は鍋底に細かい泡が静かに出る火力）。ごはんがだしを吸って温まったら溶き卵1個を鍋の縁から回し入れ、ふたをして30秒〜1分待ちます。好みの固さになったらふたを開け、必要以上にかき混ぜずに火を止めます。
ポイント：卵は余熱でも固まるので、短時間で仕上げるとふんわりとした仕上がりになります。
- 5
器に軽く混ぜて盛り付けます。味見をして塩味が足りなければだし醤油や薄口醤油を少量だけ加えて整えます。風味付けに刻みねぎや刻みのりを添えると香りが立ちますが、塩分は控えめにしてください。
ポイント：最後に味を調整することで、減塩しつつ満足できる風味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますとじゃがいもがだしを吸うため、保存前に粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は雑炊の水分が減りやすいので、再加熱時に少量のだしやお湯を足して温めると食感が戻ります。
- さばの代わりに同量の他の青魚（例：さんま缶の汁を切って使用）でもたんぱく質は補えますが、缶の塩分に注意して味を調整してください。
- 減塩を重視する場合は仕上げの醤油を控え、だしのうま味や刻みねぎなどの香味で満足感を出すと続けやすくなります。
- 栄養面の目安：たんぱく質は約22g、塩分は1g、カリウムは530mgです。塩分を極端に増やさないようご注意ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 492 kcal
- たんぱく質
- 28.3 g
- 脂質
- 19 g
- 炭水化物
- 63.2 g
- 食物繊維
- 10.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 963 mg
- カルシウム
- 44 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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