オクラと豚赤身のマリネ

Name: オクラと豚赤身のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚もも肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

276 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした酢の味で、オクラのねばりと豚の赤身の歯ごたえが楽しめる副菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
この一品はたんぱく質が24.4gと豊富で、筋肉の維持や食後の満足感に役立ちやすいです。
食物繊維が6.5g含まれるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸の調子を整える効果も期待できます。
低脂質でカロリーは276kcal、食塩0.6gと控えめなので、主菜と組み合わせてバランスよく食べやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚もも肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→マリネ液を作る→食材を合わせる→浸して仕上げ

1
オクラ80gはヘタの先を少し切り落とします。まな板に並べ、端から3〜4mm幅（厚さが鉛筆の先くらい）の薄切りにしてください。切るときはオクラが転がらないよう、片手で軽く押さえ、包丁は手前から奥へ滑らせるように動かすと切りやすいです。小さめなら5mm幅でもかまいません。
ポイント：薄切りにするとマリネ液がよく絡み、食感がそろって食べやすくなります。
2
豚もも肉100gは余分な脂を取り、まな板の上で5mm幅程度の細切りにします。初めての方は肉を軽く冷やすと切りやすく、繊維に対して斜めに切ると柔らかく感じます。切り終えたら全体に塩こしょう少々をふって下味をつけておきます。大きさを揃えると味の入り方が均一になります。
ポイント：下味をつけると短時間のマリネでも味がしっかり感じられます。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。スプーンで混ぜて酢と油をなじませます（乳化：酢と油が分離しないように混ぜること）。完全に白くする必要はなく、さっと混ざれば十分で、全体に行き渡りやすくなります。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味が均一に馴染み、ムラなく仕上がります。
4
切ったオクラと豚肉をマリネ液の入ったボウルに入れ、ゴムベラか菜箸で上下を返すようにやさしく混ぜます。全体が液に浸るようにしてからそのまま5〜10分置きます。長く置くとオクラが柔らかくなるため、食感を残したい場合は5分を目安にしてください。味を見て塩や酢で好みに調整します。
ポイント：短時間漬けることでオクラの食感を保ちながら味をなじませられます。