じゃがいもといわしのパスタ
606 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもといわしのパスタは、ほくほくしたじゃがいもといわしの旨味が合わさる温かい主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらに保つ働きが期待され、脂質のバランスを整える助けになります。
- 本品は1食でたんぱく質31.6gが摂れ、筋肉や血管の健康を支えるたんぱく質補給に役立ちます。
- じゃがいもに含まれるカリウムが866mg含まれており、カリウムは余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 減塩を続けたいときは味付けを控えめにし、ゆで汁やオリーブ油でコクを出すと家庭でも続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→具を炒める→和えて盛り付け
- 1
じゃがいも（100g）は包丁か皮むき器で皮をむきます。芽や黒ずみがあれば小さめのスプーンで取り除いてください。幅約2cmのひと口大に切り、厚さを揃えると火の通りが均一になります。切ったら水にさらさずそのまま調理に進みます。切るときは安定させ、手を切らないように注意してください。
ポイント：厚さを揃えると同じ時間で火が通り、ほくほくに仕上がります。
- 2
にんにく（1片）は包丁の腹で軽く押して潰し（つぶすと香りが出やすくなります）、皮をむいて細かくみじん切りにします。いわし（2尾）は表面を軽く水で流し、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。腹の中の汚れがあれば取り除きますが、強く洗うと身が崩れるので優しく扱ってください。水気が残ると油はねの原因になります。
ポイント：水気をよく拭くと炒めるときの油はねを防ぎ、香ばしく仕上がります。
- 3
たっぷりの湯を鍋で沸かします。沸騰したらスパゲッティ（80g）を入れ、袋の表示時間より1分短く茹で始めます（少し硬めにするため）。茹でている間、箸でほぐして鍋底にくっつかないようにします。茹で上がり直前にお玉1杯分のゆで汁をすくって別容器に取っておきます。茹で加減は歯ごたえを見て調整してください。
ポイント：少し硬めに茹でておくとソースと合わせたときにのびすぎず、食感が良くなります。
- 4
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、コンロの中火（中くらいの火力）で温めます。にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒め、香りが出たら火を弱めてじゃがいもを加えます。じゃがいもの表面に軽く焼き色が付き、透き通ってきたらいわしを加え、片面1〜2分ずつ火を通してください。にんにくは焦げやすいので色づいたらすぐ次の材料を入れます。
ポイント：にんにくが焦げると苦くなるため、香りが出たらすぐ具材を加えるのがコツです。
- 5
火を止めてパスタと取り置いたゆで汁お玉1杯分をフライパンに加え、手早く全体を和えます。ゆで汁のでんぷんがソースのとろみを作るので、最初は少なめにして様子を見ながら少しずつ足してください。味を見て塩分が足りなければごく少量の塩で調整します。目安は味見して塩気が控えめで満足できる程度です。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでオイルと乳化させるとソースが麺によく絡みます。
- 6
器に盛り付けて香りや味を最終確認して完成です。じゃがいもは冷めると固くなるので、できれば温かいうちに食べてください。作り置きする場合は冷ましてから保存容器に入れ、再加熱は中火で短時間に行うと風味が保てます。
ポイント：温かいうちに食べるとじゃがいもの食感といわしの風味がいちばん良く出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は中火で短時間に行うと風味が保てます。
- 作り置き：風味が落ちやすいので作り置きは短期間がおすすめです。食べる前にオリーブ油を少量足すと乾燥を防げます。
- 代用：オリーブ油がなければサラダ油で代用できますが、風味は変わります。にんにくはチューブでも使えますが香りは穏やかになります。
- 味の調整：減塩する場合はまずゆで汁で濃度を調整し、最後にごく少量の塩で整えると満足感を保ちながら塩分を抑えられます。
- 健康面の一言：本品はカリウム（ナトリウムの排出を助けるミネラル）530mgやEPAを含み、減塩の味付けと組み合わせることが高血圧対策の一助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 606 kcal
- たんぱく質
- 31.6 g
- 脂質
- 22.8 g
- 炭水化物
- 77.4 g
- 食物繊維
- 13.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 866 mg
- カルシウム
- 108 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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