じゃがいもとあじのチャーハン
537 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもとあじのチャーハンは、ほくほくのじゃがいもと青魚の旨みが味わえるあっさり味の主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一皿はたんぱく質が約41.7g摂れ、筋肉や血液成分を保つのに役立ちます。
- じゃがいもや野菜に含まれるカリウムが1082mgあり、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助けます。
- 塩分は全体で約1.5gに抑え、かつ青魚のDHA（血流に関係する脂）で血流をサポートします。
- 今日からは醤油を鍋肌に少量回すだけの味付けにして、刻みねぎや柑橘の皮で香りを加えると減塩を続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→じゃがいもを切る→あじと卵を炒める→ごはんを合わせる→仕上げ盛り付け
- 1
じゃがいもの下準備をします。皮をピーラーでむき、芽があればスプーンで掻き出します。棒状に切る場合は幅1〜1.5cm、短めの拍子木（棒）状にします。切ったらボウルに入れ水を張り、5分ほどさらしてでんぷんを抜きます。水を替える必要はなく5分で十分です。
ポイント：短時間水にさらすと表面のでんぷんが落ち、仕上がりがべたつきにくくなります。
- 2
水気を切ってからじゃがいもを細かめに刻みます。火が通りやすくするため横3〜5mm厚、縦も同じくらいの細切りかみじん切りにするとよいです。切った後はキッチンペーパーでしっかり水気を拭き取り、フライパンに入れる前に完全に乾かします。切り方が3〜5mmでもフライパンだけで短時間に中まで火を通すのが難しい場合は、電子レンジ（600W）で2〜3分ほど加熱してから炒めると確実に中まで火が通ります。電子レンジを使わない場合は、切り方をさらに細く（約2mm幅の千切りやみじん切り）にすると短時間で火が通りやすくなります。
ポイント：じゃがいもを一度レンジ加熱するか、より細かく切ることでフライパンでの加熱時間を短縮し、芯が残るのを防げます。キッチンペーパーでよく水気を取ることが大切です。
- 3
フライパンを中火（ガス中火は弱火と強火の中間）で熱し、油を薄くひきます。あじ2尾は骨と頭を取り、身をほぐしてから加えます。身の色が変わり香りが立ったら溶き卵1個を回し入れ、卵が半熟から固まり始める30〜60秒で手早く混ぜます。加熱しすぎると魚が固くなるので注意してください。
ポイント：あじは火を通しすぎると固くなるため、色が変わったら手早く卵を加えるのがコツです。
- 4
刻んだじゃがいもを加え、5〜8分ほど炒めて中心まで火が通り表面が透き通る（やや透明になる）までしっかり火を通します。ごはん150gを加える時はヘラで底からこそげるようにほぐしながら混ぜ、中火でさらに1〜2分炒めます。最後に醤油小さじ1をフライパンの鍋肌から回し入れ、香りが立ったら全体をさっと混ぜます。
ポイント：じゃがいもは3〜5mmでもフライパンで5〜8分しっかり炒めるか、事前にレンジで加熱しておくと芯が残りません。加熱しすぎないよう卵や魚の火加減に注意してください。
- 5
全体が均一に混ざり、じゃがいもに中まで火が通っていれば火を止めて器に盛ります。目安はじゃがいもがほくっとしてごはんがパラッとしている状態です。お好みで刻みねぎや柑橘の皮少量を散らしますが、塩分は控えめにしてください。
ポイント：じゃがいもがほくっとしごはんがパラッとしていれば仕上がりです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は密閉してから冷蔵庫に入れると乾燥を防げます。
- 作り置きする場合は味付けをやや控えめにし、再加熱時に醤油や刻みねぎで風味を足すと塩分を抑えられます。
- じゃがいもの代わりに同量のさつまいもを使うと甘みが出ますが、加熱時間が長くなるため細かく切って調理してください。
- 減塩の工夫として醤油は鍋肌に回して少量で香りをつけ、刻みねぎや柑橘の皮で満足感を高めるとよいです。
- 栄養面の目安：たんぱく質約22g、カリウム530mg、塩分約1gは高血圧への配慮をした目安です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 537 kcal
- たんぱく質
- 41.7 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 73.8 g
- 食物繊維
- 11.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1082 mg
- カルシウム
- 127 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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