じゃがいもとぶりの炊き込みご飯
322 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- じゃがいもとぶりの炊き込みご飯は、魚の旨みとほくほくのじゃがいもが一緒に楽しめる主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAを含み、血流改善の栄養面で役立ちますので、味わいながら取り入れやすいです。
- この一品でたんぱく質が9.7gとれるため、筋肉や血液のもとになる栄養を効率よく補給できます。
- じゃがいもに含まれるカリウムは263mgで余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、減塩の味付けと組み合わせると続けやすいです。
- 最初は分量どおりに作り、味が薄ければ器で少しずつ醤油を足すなどして無理なく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→仕上げる
- 1
じゃがいもは皮をむき、芽があれば取り除きます。縦に4等分してから長さを半分に切り、幅約2〜3cmのひと口大にそろえます。切った後の黒ずみが気になる場合は薄く取り除いてください。包丁の扱いに慣れていない方は、まな板を滑りにくくするために濡れ布巾を敷くと安全です。
ポイント：大きさを揃えると炊いたときに火の通りがそろい、食感が均一になります。
- 2
米2合をボウルに入れ、水を注いで手早く研ぎます。研ぐとは米の表面のぬかを落とすことです。水が白く濁らなくなるまで数回水を替え、研ぎ終えたらザルにあげて10分ほど置いて吸水させます。炊飯器の目盛りで水の量を合わせるので、ここでは水加減を整える準備をします。
ポイント：米を少し吸水させると炊き上がりがふっくらします。
- 3
炊飯器に研いだ米を入れ、平らにならします。じゃがいもを米の上に平らに並べ、その上にぶりを皮目を上にしてのせます。ぶりに塩気があると感じたらキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分や塩を取り除きます。具が米の中に沈まないように軽く位置を整えてください。
ポイント：具を表面にのせることで炊き上がりの香りが立ち、身崩れを抑えられます。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。調味料を入れたら炊飯器の2合の目盛りまで水を足します。調味料分の水量は目盛りに含めることを忘れないでください。普通モードで炊き、炊き上がったら必ず蒸らし（炊飯後そのまま10分ほど置くこと）を10分取ります。
ポイント：調味料を入れてから蒸らすことで味が全体に落ち着きます。
- 5
蒸らしが終わったらしゃもじで底から大きく返して具をほぐします。しゃもじがなければ木べらでも構いません。ぶりは身が白っぽくなり、じゃがいもに箸がスッと通れば火が通っています。混ぜすぎるとじゃがいもが崩れるので、底から大きく返すように優しく混ぜてください。
ポイント：強く混ぜすぎるとじゃがいもが崩れるため、やさしく返すように混ぜます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで全体が熱くなるまで行います。
- 作り置きする場合は炊き上がり直後に小分けして冷凍すると風味が落ちにくく、1か月を目安に使い切ってください。
- じゃがいもの代わりに根菜を使うときは火の通りが変わるので、切る大きさをそろえて加熱時間を調整してください。
- 味が薄いと感じたら、器で少量の醤油を足して調整してください。減塩向けなので少しずつ試すのがおすすめです。
- この料理はぶりのDHA・EPA（血流に良い脂）と、じゃがいものカリウムが263mgとれる組み合わせで、高血圧や血流改善を意識した減塩メニューとして取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 322 kcal
- たんぱく質
- 9.7 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 63.1 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 263 mg
- カルシウム
- 29 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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