じゃがいもと鶏むね肉の香味だれ
226 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと鶏むね肉の香味だれは、さっぱりとした酢醤油の風味で鶏肉がしっとりする主菜で、減塩や高血圧の方に向いています。
- 鶏むね肉は低脂質で高たんぱく、1人分でたんぱく質約26.3gが摂れるため、筋肉量を保ちたい方に適しています。
- じゃがいもなどに含まれるカリウムが867mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため血圧管理に役立ちます。
- 味付けは酢と醤油で控えめにまとめると塩分をおさえやすく、だれと具材を別にしておけば毎日でも続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→鶏肉を蒸す→じゃがいもを加熱→香味だれを作る→盛りつける
- 1
下準備をします。じゃがいもは皮をむき、芽を指で押して取り、一口大（約2〜3cm角）に切ります。鶏むね肉は皮を取り、目立つ脂を削ぎ落とし、繊維を断つように斜めに薄く切ります（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。ねぎは小口切り（1〜2mm幅）にします。
ポイント：均一な大きさに切ると加熱ムラが減り、仕上がりがよくなります。
- 2
鶏むね肉を蒸します。蒸し器または深めの皿に並べ、ふたをして中火（強すぎない安定した火）で蒸気を当て、約8〜10分加熱します。中心の色が透明でなくなり、指で押して弾力が出れば火が通った合図です。厚さで時間は変わるので様子を見て調整してください。
ポイント：蒸すことで油を使わずしっとりと火を通せます。
- 3
じゃがいもを加熱して添えます。切ったじゃがいもを耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで約4〜5分加熱します。竹串や楊枝がスッと通れば中まで火が通っています。加熱後は熱いのでミトンや布で器を持ち、必要なら軽く崩して鶏肉と合わせやすくします。
ポイント：レンジ加熱で短時間にやわらかく仕上げられます。
- 4
香味だれを作ります。小さな器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、刻んだねぎの半量を加えてなじませます（酸味が強ければ酢を少し減らす）。だれは食べる直前にかけるとねぎの香りが立ちますので、かけるタイミングは最後にしてください。
ポイント：だれを直前にかけると香りが飛ばず味が鮮やかになります。
- 5
盛りつけて仕上げます。蒸した鶏肉を器に並べ、加熱したじゃがいもを添え、上から香味だれを回しかけます。箸で軽く和えて全体にだれをなじませ、残りのねぎを散らします。熱いうちにいただくと風味がよく感じられます。
ポイント：盛りつけ後に軽く和えると味が均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：だれは具材と分け、冷めてから密閉容器に入れて冷蔵保存し、翌日までを目安にしてください。食べる前に温めてからだれをかけると風味が保てます。
- 作り置き：だれと具材を別に保管すると翌日もねぎの香りが保てます。鶏肉は加熱済みのため保存は短期間にしてください。
- 代用：ねぎが苦手な場合は香りの穏やかな玉ねぎのみじん切り（同量）を使うと酸味となじみやすくなります。
- 味の調整：酢が強ければ酢を少し減らすか、だれに水を少量足してまろやかにしてください。塩分は醤油の量で調整できます。
- 健康面の一言：本品はたんぱく質が多くカリウム（530mg）を含むため、減塩や血圧管理を意識した食事に取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 226 kcal
- たんぱく質
- 26.3 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 9.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 867 mg
- カルシウム
- 30 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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