あじときゅうりの和え物
123 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- あじの旨みときゅうりの爽やかな歯ごたえが楽しめる、さっぱりした副菜です。
- 魚の良質なたんぱく質と、きゅうりの水分やカルシウムも補え、手軽に一品足したい方に向いています。
- この一人分はエネルギー123kcal、たんぱく質17.6g、食物繊維1.5g、塩分1.1gです。
- カリウムが515mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんのおともにはもちろん、冷蔵庫で冷やしてお弁当の副菜にも向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れきゅうりを切る→あじを焼いてほぐす→調味料を加える→やさしく和える→盛り付ける
- 1
きゅうりは洗って両端を落とし、薄い輪切りにします。
ポイント：薄く切ると、あじとなじみやすくなります。
- 2
あじをグリルかフライパンで、中まで火が通るように焼きます。
ポイント：香ばしく焼くと、生臭さが和らぎます。
- 3
粗熱が取れたら皮と骨を除き、身を粗くほぐします。
ポイント：小骨は指でなぞって探すと取り残しません。
- 4
ボウルにきゅうり、あじ、醤油、すりごまを入れ、さっくり和えます。
ポイント：混ぜすぎると身が崩れるので、数回で止めます。
- 5
器に盛り、かつお節をのせて仕上げます。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- あじは中までしっかり火を通してください。
- 小骨が残りやすいので、ほぐしながら指で確かめてください。
- きゅうりの水気はキッチンペーパーで軽く押さえてください。
- 醤油は少量なので、味を見ながら足してください。
- 水っぽくなるため、食べる直前に和えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 123 kcal
- たんぱく質
- 17.6 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 4.1 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 515 mg
- カルシウム
- 114 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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