ぶりと大根のさっと煮
215 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぶりの旨みを、大根とだしの優しい味で受け止めるさっと煮で、短時間で作れるので忙しい日の主菜にぴったりです。
- ぶりは良質なたんぱく質と脂質を含み、大根は消化を助ける成分と食物繊維を含むため、バランスのよい一品になります。
- この一人分はエネルギー215kcal、たんぱく質18.6g、食物繊維1.3g、塩分1.2gです。
- カリウムが684mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんと味噌汁、青菜のおひたしを添えれば、減塩を意識した和定食として続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→大根を煮る→ぶりを加える→調味して盛る
- 1
大根は皮をむいて3mm厚さのいちょう切りにします。ぶりは一口大に切り、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
ポイント：大根を薄く揃えて切ると、火の通りが均一になります。
- 2
鍋にだしと大根を入れて中火にかけます。煮立ったら弱めの中火にし、アクが出たら取り除きながら5分ほど煮ます。
ポイント：大根は先に煮て、透き通るまで火を通します。
- 3
大根が柔らかくなったらぶりを加え、醤油とみりんを回し入れます。ぶりの色が変わるまで3〜4分煮て、味を含めます。
ポイント：ぶりを入れたらあまり混ぜず、身の形を保ちます。
- 4
器にぶりと大根を盛り付け、煮汁を少量かけて完成です。
ポイント：煮汁は大根の旨みも出ているので、かけすぎず少量にすると塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 大根は薄く切ると短時間で火が通ります。
- ぶりは切ったあと、キッチンペーパーで水気を拭くと臭みが出にくくなります。
- 煮立ったら弱めの中火にし、アクが出たら取り除きます。
- ぶりは煮すぎると身が固くなるので、火が通ったらすぐ火を止めます。
- 味が足りないときは、醤油を数滴ずつ足して整えます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 215 kcal
- たんぱく質
- 18.6 g
- 脂質
- 14.2 g
- 炭水化物
- 8.8 g
- 食物繊維
- 1.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 684 mg
- カルシウム
- 35 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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