バナナと鶏むね肉の炒め物
236 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナと鶏むね肉の炒め物は、甘みと香ばしさがほどよく合わさった一品で、減塩や高血圧を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質23.1gがとれます。
- バナナを組み合わせることでカリウム（ナトリウムの排出を助ける）が補え、カリウムは1人分で720mg含まれます。
- 塩分は抑えてあり塩分0.8gなので、味付けを工夫することで血圧対策を続けやすくなります。
- 食べ方のコツは、バナナは加熱しすぎないことと醤油は最後に少量ずつ加えて好みの塩味に調整することです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→香りを出す→鶏肉を焼く→バナナを合わせる→仕上げと盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。包丁を寝かせて繊維に対して斜めに約5mm幅のそぎ切り（薄く斜めに切る）にし、にんにくはみじん切りかすりおろします。バナナは皮をむき、3〜4cmの斜め切りにしておきます。切るときは指を丸めて包丁が指に当たらないよう注意してください。
ポイント：そぎ切りにすると肉の繊維が短くなり、火が入りやすく柔らかく仕上がります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。油が全体に薄く広がり、にんにくを入れるとふんわり香るくらい、約20〜30秒目安で温めます。にんにくは焦げやすいので色づき始めたらすぐ次の工程へ進んでください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すだけにして焦げを防ぐためです。
- 3
鶏むね肉を一枚ずつフライパンに重ならないように並べます。中火〜やや強めの中火で焼き、表面に白っぽさが出てふちがこんがりし始めたら裏返します。合計で約3〜4分を目安に焼き、中心を指で押して透明感がなくなっていれば火が通っています。重ねるとムラが出るので注意してください。
ポイント：重ならないように焼くと均一に火が通り短時間で仕上がるためです。
- 4
鶏肉にほぼ火が通ったら火を弱めた中火にし、バナナを加えます。バナナは加熱で崩れやすいので、表面がやや色づく程度に約30〜60秒だけさっと炒め合わせます。焦げやすいので木べらでやさしく混ぜ、崩れすぎないのを確認したらすぐ止めてください。
ポイント：バナナは短時間で香ばしさが出るため、加熱しすぎないのがポイントです。
- 5
火を止める直前に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁の内側）から回し入れ、全体にさっと絡めて火を止めます。味を見て塩気が足りなければ少量ずつ追加してください。器に盛り、熱いうちに提供します。好みで黒胡椒や刻みねぎを少量加えてもよいです。
ポイント：醤油は最後に加えることで香りを生かし、短時間で全体に絡めるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。冷ますときは1時間以内に粗熱を取って密閉容器に入れてください。
- 作り置きにする場合は鶏肉だけ先に調理しておき、バナナは食べる直前に加えると食感が保てます。
- ごま油が苦手な場合は香りの弱いサラダ油で代用できます。その場合はにんにくを少し増やすと風味が出ます（分量はお好みで調整してください）。
- 味付けは減塩を意識して醤油は少なめにしています。物足りなければレモン汁や刻みねぎで酸味や香りを加えると満足感が上がります。
- この一皿は高たんぱくで低脂質、カリウム（ナトリウム排出を助ける）を含む組み合わせで塩分を控えているため、高血圧や減塩を意識する食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 236 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 6.1 g
- 炭水化物
- 28.5 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 720 mg
- カルシウム
- 12 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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