豆腐としいたけのレンジ蒸し
141 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 木綿豆腐としいたけをレンジで蒸すだけの、手早く作れる主菜で、忙しい日や火を使いたくない日の方に向いています。
- 木綿豆腐はたんぱく質が摂れ、しいたけは食物繊維とうま味を加えてくれるので、低脂質でやさしい味わいの一品になります。
- この一人分はエネルギー141kcal、たんぱく質12g、食物繊維3.4g、塩分1.3gです。
- カリウムが294mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんと汁物を添えれば献立がまとまり、薬味をみょうがや大葉に変えれば飽きずに続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ木綿豆腐の水切り→材料を切る→酒をかけてラップ→電子レンジ加熱→ポン酢と薬味で仕上げ
- 1
木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、5分ほどおいて水気をしっかりきります。
ポイント：水切りが足りないと、仕上がりが水っぽくなります。
- 2
しいたけは軸を切り落として薄切りにします。ねぎは小口切りにします。
ポイント：しいたけは薄く切ると、短い加熱でも火が通ります。
- 3
木綿豆腐を食べやすい大きさに切り、しいたけと一緒に耐熱皿に並べます。酒をふり、ふんわりとラップをかけます。
ポイント：ラップはぴったり貼らず、ふんわりかけると蒸気がまわります。
- 4
600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。木綿豆腐の中まで温まっていれば取り出します。
ポイント：足りないときは30秒ずつ追加して加熱してください。
- 5
器に盛り、蒸し汁を少し残してポン酢をかけます。ねぎをのせて完成です。
ポイント：ポン酢は小さじ2までにすると、塩分をおさえられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 木綿豆腐は水切りをすると、味がぼやけず加熱後に水っぽくなりにくいです。
- 加熱後の皿とラップは熱いので、やけどに気をつけてください。
- 加熱ムラが気になるときは、2分たったところで皿の向きを変えてください。
- ポン酢は塩分があるので、かけすぎないようにしてください。
- 蒸し汁にはしいたけのうま味が出るので、木綿豆腐にかけて食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 141 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 294 mg
- カルシウム
- 146 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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