オクラと納豆のおひたし
95 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- オクラと納豆のねばねばが合わさった、さっぱりとしただし風味の副菜で、食欲がないときや、あと一品ほしい方に向いています。
- オクラの水溶性食物繊維と納豆のたんぱく質を一度にとれ、腸内環境を整えたい方の食事づくりに役立ちます。
- この一人分はエネルギー95kcal、たんぱく質8.9g、食物繊維6.3g、塩分0.9gです。
- カリウムが448mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんにのせても、冷奴に添えてもおいしく、作りおきせずに食べる直前に和えて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れオクラを洗ってガクを取る→さっとゆでて冷水で冷やす→水気をきって小口切りにする→納豆とだし醤油で和える→器に盛り付ける
- 1
オクラはよく洗い、ヘタの先を切り落として、ガクのかたい部分をぐるりとむく。
ポイント：ガクを薄くむくと口当たりがよくなる。
- 2
鍋に湯を沸かしてオクラを入れ、1分ほどゆでる。すぐに冷水にとって冷ます。
ポイント：ゆですぎないことで、鮮やかな緑色が保てる。
- 3
キッチンペーパーで水気をふき取り、5mm幅の小口切りにする。
ポイント：水気が残ると味がぼやけるので、しっかりふく。
- 4
ボウルにだしと醤油を入れて混ぜる。納豆を加えて軽く混ぜ、オクラも加えて和える。
ポイント：混ぜすぎず、全体になじむ程度で止める。
- 5
器に盛り、かつお節をのせる。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りが立つ。
補足（保存・代用・味の調整）
- 納豆に付属のタレは使わず、醤油の量で塩分を調整する。
- オクラはゆですぎると色が悪くなるので1分を目安にする。
- ゆでたあとは冷水で冷まし、水気をしっかりきる。
- 和えてから時間がたつと水っぽくなるので、食べる直前に和える。
- 納豆が苦手な方は、和える前に軽くよく混ぜて粘りを出すと食べやすい。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 95 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 8.7 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 448 mg
- カルシウム
- 85 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
